ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟ فوائده ودليل اتباعه

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي نمطًا غذائيًا صحيًا يعتمد على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان باعتدال. وانطلاقًا من العادات الغذائية التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، لا يقتصر هذا النموذج على كونه نظامًا غذائيًا فحسب، بل هو نهج حياة مستدام.

يحد هذا النظام الغذائي من استهلاك الأطعمة المصنعة، والسكر المكرر، والدهون المتحولة، والملح الزائد، واللحوم الحمراء. وبدلاً من ذلك، يُفضّل تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية والموسمية والغنية بالعناصر الغذائية. يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي من أكثر الأنظمة الغذائية التي خضعت للدراسة والبحث، لأنه يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في التحكم بالوزن، ويؤثر إيجاباً على الصحة الأيضية العامة.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي نموذجًا غذائيًا متوازنًا قائمًا على العادات الغذائية التقليدية للمجتمعات التي تعيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط. في هذا النموذج، تتمثل مصادر الطاقة الأساسية في الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات وزيت الزيتون. أما مصادر البروتين فتشمل الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والزبادي والكفير والبقوليات وكميات معتدلة من اللحوم البيضاء.

لا ينبغي اعتبار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حميةً قصيرة الأجل لإنقاص الوزن تعتمد على تقييد السعرات الحرارية. يركز هذا النموذج الغذائي على تناول الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بانتظام. ولذلك، يُمكن أن يُرسّخ عادة غذائية أكثر استدامة على المدى الطويل.

كيف تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يتطلب اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بعض التغييرات الأساسية في نظامك الغذائي اليومي. وترتكز هذه التغييرات على زيادة الخيارات الصحية بدلاً من القيود الصارمة. سيتكون الجزء الأكبر من طبقك من الخضراوات والسلطات والحبوب الكاملة، بينما يمكن أن تشمل مصادر البروتين الأسماك والبقوليات والبيض أو اللحوم البيضاء.

في هذا النظام الغذائي، يُعد زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون. ويُفضّل سلق الطعام أو خبزه أو شويه أو طهيه بزيت الزيتون على قليه. ويتم تقليل تناول المنتجات المعلبة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان.

المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط

يهدف النظام الغذائي المتوسطي إلى زيادة تنوع النظام الغذائي وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة بطريقة متوازنة. لذا، يُعدّ تناول مجموعات غذائية مختلفة بانتظام أمرًا مهمًا بدلًا من اتباع نظام غذائي رتيب.

فيما يلي النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:

• تُضاف الخضراوات والورقيات إلى كل وجبة.
• يُستخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للزيت.
• تُفضل منتجات الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض.
• يمكن تناول الأسماك أو المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع.
• تُضاف البقوليات بانتظام إلى الوجبات.
• يُحظر استهلاك اللحوم الحمراء.
• يتم تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة.
• يُعتبر استهلاك الماء جزءًا أساسيًا من التغذية اليومية.

ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على اختيار الأطعمة الطبيعية والمغذية. تشكل الخضراوات والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبقوليات، والأسماك أساس هذا النمط الغذائي. هذه الأطعمة غنية بالألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.

لا يقتصر النظام الغذائي المتوسطي على نوعية الطعام فحسب، بل يشمل أيضاً كيفية تناوله. ويُعدّ اختيار المنتجات الموسمية، والاهتمام بالتحكم في كميات الطعام، وتناول الطعام ببطء، وتخطيط وجبات متوازنة، عناصر مهمة في هذا النموذج.

الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل متكرر

تساعد الأطعمة الشائعة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على دعم التوازن الأيضي وتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. وتُسهم الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية، على وجه الخصوص، في إطالة الشعور بالشبع.

تشمل الأطعمة الشائعة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ما يلي:

• الخضراوات: الطماطم، الخيار، الفلفل، الكوسا، الباذنجان، البروكلي، الخرشوف، والخضراوات الورقية الخضراء.
• الفواكه: التفاح، الكمثرى، الحمضيات، العنب، التين، الفراولة، والفواكه الموسمية.
• الحبوب الكاملة: البرغل، والشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا.
• البقوليات: العدس، والحمص، والفاصوليا المجففة، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، والجوز، واللوز، والبندق، والأفوكادو.
• مصادر البروتين: السمك، البيض، الزبادي، الكفير، الدجاج، والديك الرومي.
• التوابل: الزعتر، النعناع، ​​إكليل الجبل، الكمون، الكركم، والفلفل الأسود.

الأطعمة التي ينبغي تناولها بكميات محدودة.

لا يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على قائمة من الأطعمة الممنوعة، ولكنه يوصي بتناول بعض الأطعمة بكميات محدودة. وتُعدّ الأطعمة المصنّعة والسكريات والملح الزائد والدهون المشبعة غير متوافقة بشكل خاص مع البنية الأساسية لهذا النمط الغذائي.

ينبغي تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة:

• منتجات اللحوم المصنعة.
• منتجات الوجبات السريعة.
• الحلويات التي تحتوي على سكر مكرر.
• المشروبات السكرية.
• معجنات مصنوعة من الدقيق الأبيض.
• منتجات معبأة تحتوي على دهون متحولة.
• وجبات خفيفة مالحة جداً.
• كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.

ما هو هرم حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يُعدّ هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​دليلاً عملياً يُبيّن الأطعمة التي ينبغي تناولها وعدد مرات تناولها ضمن هذا النمط الغذائي. تشمل المستويات الدنيا من الهرم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والماء، وكلها موصى بها للاستهلاك اليومي.

يشمل المستوى الأوسط البقوليات والأسماك والبيض والزبادي والكفير والمكسرات. أما المستويات العليا فتضم أطعمة يُنصح بتناولها بكميات محدودة، مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة. يُسهّل هذا الهيكل اتباع نظام غذائي متوازن ومستدام.

الأطعمة اليومية الموصى بها

إن إدراج الأطعمة التي تُشكل أساس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في نظامك الغذائي اليومي يُمكن أن يُحسّن من جودة التغذية على المدى الطويل. فهذه الأطعمة تُعزز الشعور بالشبع وتُساهم في تناول الفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكن تناولها يومياً:

• الخضراوات والورقيات.
• الفواكه الموسمية.
• الحبوب الكاملة.
• زيت الزيتون.
• هذا.
• الزبادي أو الكفير.
• مكسرات.
• التوابل والأعشاب الطازجة.

الاستهلاك الغذائي الأسبوعي الموصى به

في حمية البحر الأبيض المتوسط، يتم التخطيط لبعض المجموعات الغذائية أسبوعياً بدلاً من يومياً. هذا النهج يزيد من التنوع ويدعم تناول البروتين بشكل متوازن.

الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الأسبوعي هي كالتالي:

• الأسماك والمأكولات البحرية.
• بيضة.
• دجاج وديك رومي.
• البقوليات.
• أطباق رئيسية من الحبوب الكاملة.
• أطباق الخضار المطبوخة بزيت الزيتون.
• مقبلات مصنوعة من الزبادي.
• السلطات الموسمية.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يجمع النظام الغذائي المتوسطي بين الدهون الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، ومصادر البروتين عالية الجودة، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. ولذلك، يمكن ربطه بآثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية، وتوازن سكر الدم، والتحكم في الوزن، وصحة الأمعاء، وجودة الحياة بشكل عام.

لا يعتمد ظهور هذه الفوائد على نوع واحد من الطعام، بل على النظام الغذائي المتكامل. فالنظام الغذائي المنتظم الذي يشمل زيت الزيتون والخضراوات والفواكه والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات يدعم صحة التمثيل الغذائي.

يمكن أن يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي نموذجًا غذائيًا داعمًا لصحة القلب والأوعية الدموية، لأنه يزيد من استهلاك زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والخضراوات والحبوب الكاملة. وعلى وجه الخصوص، يُعدّ تقليل استهلاك الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة خطوة إيجابية نحو صحة القلب.

فيما يلي أهم النقاط المتعلقة بصحة القلب:

• يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
• يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
• يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
• يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
• قد يكون مفيدًا في إدارة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن.

يُمكن لحمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالألياف والدهون الصحية، أن تُطيل الشعور بالشبع، مما يُساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. مع ذلك، يجب مراعاة التحكم في كمية الطعام، وممارسة النشاط البدني، واحتياجات الطاقة الفردية عند الرغبة في إنقاص الوزن.

يمكن أن تساهم الخصائص التالية في إدارة الوزن:

• الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع.
• يمكن للدهون الصحية أن تساعد في جعل الوجبات أكثر إشباعاً.
• إن تقليل تناول الأطعمة المصنعة يمكن أن يجعل التحكم في السعرات الحرارية أسهل.
• يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• يمكن أن يساعد نموذج الطبق المتوازن في تعزيز الأكل المستدام.

يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

يشجع النظام الغذائي المتوسطي على تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ويمكن للحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والدهون الصحية أن تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم.

فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بمستويات السكر في الدم:

• قد يُفضّل تناول الحبوب الكاملة على الخبز الأبيض.
• ينبغي الحد من تناول المشروبات السكرية.
• يمكن إضافة البقوليات إلى الوجبات بانتظام.
• ينبغي أن تحتوي الوجبات على توازن بين البروتين والألياف والدهون الصحية.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين، فيجب عليك طلب الدعم من أخصائي تغذية.

يمكن أن يدعم صحة الأمعاء.

يُمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، الذي يشمل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، أن يدعم صحة الأمعاء. كما تُساهم منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير في تعزيز صحة البكتيريا المعوية.

تشمل النقاط الرئيسية المتعلقة بصحة الأمعاء ما يلي:

• يمكن أن يزيد من تناول الألياف.
• يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالإمساك.
• يمكنه دعم الميكروبات المعوية.
• يمكن للأطعمة المخمرة أن تساهم في عملية الهضم.
• يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز انتظام حركة الأمعاء.

لمن يناسب النظام الغذائي المتوسطي؟

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي نموذجًا غذائيًا مناسبًا للعديد من البالغين الراغبين في تحسين صحتهم العامة وتطوير عادات غذائية متوازنة. ويمكن أن يُنصح به لمن هم عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولمن يعانون من مقاومة الأنسولين، ولمن يسعون للتحكم في وزنهم، ولمن يرغبون في تناول طعام طبيعي أكثر.

مع ذلك، لا يُناسب كل نظام غذائي جميع الأشخاص. ينبغي على النساء الحوامل، والأمهات المرضعات، ومرضى السكري، ومرضى الكلى، ومن يتناولون أدوية لأمراض مزمنة، أو الأفراد ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة، التخطيط لهذا النظام الغذائي تحت إشراف أخصائي.

الأشخاص الذين يمكنهم الاستفادة من حمية البحر الأبيض المتوسط

قد يكون النظام الغذائي المتوسطي خياراً مستداماً، خاصةً لمن لديهم أهداف صحية طويلة الأمد. إن اعتماده على خيارات متوازنة بدلاً من القيود الصارمة يجعل اتباعه أسهل.

تشمل الفئات التي قد تستفيد من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ما يلي:

• أولئك المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
• الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
• أولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي أكثر توازناً.
• أولئك الذين يرغبون في تقليل استهلاكهم للأطعمة المصنعة.
• أولئك الذين يسعون إلى إدارة مستدامة للوزن.

هل يمكن إنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

من الممكن إنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؛ إلا أن النتائج تختلف باختلاف احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية، والتحكم في كمية الطعام، ومستوى النشاط البدني، وأنماط النوم، والصحة العامة. لا يضمن هذا النظام الغذائي وحده فقدان الوزن السريع، بل يدعم إدارة الوزن بشكل صحي ومستدام.

بالنسبة لمن يرغبون في إنقاص الوزن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، ينبغي تخطيط توازن الأطباق، وأحجام الحصص، وجداول الوجبات وفقًا للاحتياجات الفردية. خاصةً في حالات زيادة الوزن، أو مقاومة الأنسولين، أو أمراض الغدة الدرقية، أو داء السكري، فإن طلب الدعم من أخصائي تغذية عبر الإنترنت قد يجعل العملية أكثر أمانًا وفعالية.

ما الذي يجب مراعاته عند إنقاص الوزن؟

رغم أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​نموذج صحي، إلا أن فقدان الوزن قد لا يتحقق دون التحكم في كمية الطعام. يُعد زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة من الأطعمة الصحية، ولكن نظراً لغناها بالسعرات الحرارية، ينبغي تناولها باعتدال.

إليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها للتحكم في الوزن:

• ينبغي أن يتكون نصف الطبق من الخضراوات والسلطة.
• ينبغي تعديل أحجام حصص الحبوب الكاملة وفقًا للاحتياجات الفردية.
• ينبغي استخدام زيت الزيتون باعتدال.
• ينبغي أن يقتصر استهلاك المكسرات على كميات صغيرة.
• ينبغي تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة رئيسية.
• ينبغي تجنب المنتجات السكرية والمعلبة.
• ينبغي وضع خطة أسبوعية للنشاط البدني.
• لا ينبغي إجراء مراقبة الوزن بمعزل عن غيرها، بل يجب أن تتم بالتزامن مع قياسات محيط الخصر وتكوين الجسم.

كيفية حساب السعرات الحرارية في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

لا يقتصر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على حساب السعرات الحرارية فقط. مع ذلك، ينبغي على الأفراد الراغبين في إنقاص وزنهم أو زيادته أو الحفاظ عليه مراعاة احتياجاتهم اليومية من الطاقة. ويؤثر في هذه الحسابات عوامل عديدة، منها العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط، والحالة الصحية، والوزن المستهدف.

عند حساب السعرات الحرارية، لا ينبغي إغفال القيمة الغذائية. فقد تختلف وجبتان لهما نفس القيمة الحرارية اختلافًا كبيرًا من حيث الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. لذا، فإن هدف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليس مجرد تقليل السعرات الحرارية، بل إعداد وجبات أكثر تغذية وتوازنًا.

نموذج الطبق في حمية البحر الأبيض المتوسط

يُعدّ نموذج الطبق طريقة تجعل حساب السعرات الحرارية أكثر عملية. إنّ تحقيق توزيع متوازن في كل وجبة يعزز الشعور بالشبع ويزيد من التنوع الغذائي.

إليكم نموذجًا لترتيب الأطباق وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي:

• يتكون نصف الطبق من الخضراوات أو السلطة أو أطباق الخضراوات المطبوخة بزيت الزيتون.
• ربع الطبق عبارة عن مصدر للبروتين.
• ينبغي أن يتكون ربع الطبق من الحبوب الكاملة أو البقوليات.
• يُقدّم مع الزبادي أو الكفير أو اللبن الرائب.
• زيت الزيتون باعتدال.
• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.

ما هي المدة التي ينبغي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​خلالها؟

لا يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي برنامجًا غذائيًا قصير الأمد، بل هو نموذج يُمكن تبنّيه كنمط حياة طويل الأمد. بعد اتباع هذا النظام الغذائي لبضعة أسابيع، قد يلاحظ الأفراد تغيرات في مستويات الطاقة، وانتظام عملية الهضم، وجودة الوجبات؛ ومع ذلك، فإنّ الاستمرارية هي مفتاح النتائج الدائمة.

يظهر الأثر الحقيقي لهذا النظام الغذائي عندما يصبح عادة. فالاستهلاك المنتظم للخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، بالإضافة إلى زيادة تناول الأسماك والبقوليات، يدعم الصحة العامة على المدى الطويل.

العلاقة بين حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونمط الحياة

لا يقتصر النظام الغذائي المتوسطي على خيارات الطعام فحسب، بل يشمل أيضاً النشاط البدني المنتظم، وتناول الطعام مع الآخرين، وتناول الطعام ببطء، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، وتناول الطعام الموسمي.

لذا، يحتاج متبعو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​إلى التركيز ليس فقط على قائمة الأطعمة، بل أيضاً على نمط حياتهم بشكل عام. فنمط الحياة النشط، والنوم المنتظم، وعادات الأكل الصحية، كلها عوامل تُعزز فعالية هذه الحمية.

العناصر الأساسية لنمط الحياة المتوسطي

يدعم نمط الحياة المتوسطي التغذية المتوازنة من خلال العادات اليومية. ويمكن أن يساعد هذا النهج في ترسيخ نمط حياة صحي على المدى الطويل.

العناصر الأساسية لنمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​هي:

• النشاط البدني اليومي.
• تناول الفواكه والخضراوات الموسمية.
• تناول وجباتك ببطء.
• تناول وجبة مع العائلة أو الأصدقاء.
• النوم المنتظم.
• إدارة التوتر.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة.
• انتبه إلى كمية الماء التي تشربها.

كيف ينبغي تقييم استهلاك الكحول في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تُربط أحيانًا بتناول النبيذ باعتدال، إلا أن الكحول ليس جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ولا يُنصح غير المدمنين على الكحول بتناوله لأسباب صحية. علاوة على ذلك، قد لا يكون الكحول مناسبًا للأفراد المصابين بأمراض الكبد، أو الحوامل، أو المرضعات، أو الذين يتناولون أدوية معينة، أو لديهم تاريخ من الإدمان.

لذا، عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، ينبغي تقييم مسألة تناول الكحول بناءً على الحالة الصحية لكل فرد. وتكمن الفائدة الرئيسية لهذه الحمية في الاستهلاك المتوازن للأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والبقوليات والمكسرات.

نموذج قائمة طعام لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

ينبغي تخطيط قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وفقًا لاحتياجات الطاقة الفردية، والحالة الصحية، والأهداف. القائمة النموذجية التالية هي للاسترشاد العام فقط. ينبغي على الأفراد المصابين بداء السكري، أو أمراض الكلى، أو الحساسية الغذائية، أو الحوامل، أو ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة، وضع خططهم الخاصة بالتشاور مع أخصائي.

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: زيتون، جبنة فيتا، خبز أسمر، طماطم، وخيار.
• الغداء: فاصوليا خضراء بزيت الزيتون، زبادي، وخبز من الحبوب الكاملة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي، والبروكلي المسلوق، والسلطة الخضراء.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان، والزبادي، والجوز، وشرائح التفاح.
• الغداء: حساء العدس، سلطة الكينوا، واللبن الرائب.
• العشاء: دجاج مشوي، خضار مخبوزة، وبرغل.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة، أفوكادو، بيض مسلوق، وخضراوات.
• الغداء: برغل مع حمص، وصلصة تزاتزيكي، وسلطة.
• العشاء: سمك القاروص المخبوز، وسلطة الجرجير، والخرشوف في زيت الزيتون.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: جبن قريش، زيتون، طماطم، خيار، وخبز من الحبوب الكاملة.
• الغداء: كوسة مع زيت الزيتون والزبادي وسلطة خضراء.
• العشاء: ديك رومي مشوي، كينوا مع خضار، ولبن رائب.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: زبادي بالفواكه، جوز، وبذور الشيا.
• الغداء: حمص، خبز أسمر، وسلطة موسمية.
• العشاء: سمك مشوي، أرز بالخضار والقمح، وسلطة جرجير.

اليوم السادس

• الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون والطماطم وجبن تولوم والخضراوات.
• الغداء: سلطة الفاصوليا الحمراء، اللبن الرائب، وخبز الحبوب الكاملة.
• العشاء: دجاج سوتيه مع قرنبيط، زبادي، وسلطة.

اليوم السابع

• الفطور: بيض مسلوق، جوز، زيتون، وخضراوات.
• الغداء: فاصولياء مجففة، أرز بالبرغل، وصلصة تزاتزيكي.
• العشاء: سمك الدنيس المشوي، والخرشوف بزيت الزيتون، وسلطة موسمية.

نظرة عامة على حمية البحر الأبيض المتوسط

يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي نموذجًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على الدهون الصحية والألياف ومصادر البروتين عالية الجودة والأطعمة الطبيعية. وعلى عكس الأنظمة الغذائية الصارمة قصيرة الأجل، يهدف هذا النظام إلى ترسيخ عادات مستدامة على المدى الطويل.

يمكن أن يدعم هذا النظام الغذائي صحة القلب، والتحكم في الوزن، وتوازن سكر الدم، وصحة الجهاز الهضمي، وجودة الحياة بشكل عام. ومع ذلك، وللحصول على أفضل النتائج، ينبغي وضع خطة تغذية شخصية بناءً على احتياجات الفرد وحالته الصحية وأهدافه.

احصل على دعم أخصائي التغذية عبر الإنترنت مع هاب هيلث.

إذا كنت ترغب في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بطريقة صحية ومتوازنة تناسبك، يمكنك الحصول على دعم أخصائي تغذية عبر الإنترنت من خلال هاب هيلث. تساعدنا استشارة أخصائي التغذية عبر الإنترنت على تقييم عاداتك الغذائية اليومية، وأهدافك الصحية، واحتياجاتك في إدارة الوزن، ونمط حياتك بشكل مشترك.

هاب هيلث هي منصة صحية رقمية تُسهّل الوصول إلى خدمات الرعاية الصحية من المنزل أو عن بُعد. من خلال حجز استشارة مع أخصائي تغذية عبر تطبيق الصحة الإلكتروني، يمكنك جعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أكثر استدامة وأمانًا وملاءمة لاحتياجاتك الشخصية.