ما هي بيئة العمل المريحة (الإرغونوميا) وماذا يحدث لجسمك أثناء العمل على المكتب؟

الإرغونوميا هي مجال علمي يهدف إلى تكييف بيئة العمل والأدوات المستخدمة مع بنية جسم الإنسان. وباختصار، هي محاولة لتنظيم البيئة بما يتناسب مع الجسد بدلاً من إجبار الجسد على التكيف مع البيئة.

قد تشعر بتصلب في رقبتك عند النهوض مساءً من الكرسي الذي جلست عليه صباحاً. وقد يرافق ذلك تعب منتشر في أسفل الظهر، وتيبس في الكتفين، وجفاف في العينين. وقد لا تكون هذه الحالة ناتجة فقط عن كثافة العمل.

في كثير من الأحيان، قد تكون المشكلة في ارتفاع الشاشة، أو عمق الكرسي، أو وضعية واحدة تستمر دون تغيير لساعات. وتهتم الإرغونوميا تحديداً بهذه التفاصيل. فالتعديلات الصغيرة قد تساعد في تقليل الحمل الواقع على الجسم خلال اليوم.

ما هي الإرغونوميا وما هي المجالات التي تشملها؟

إجابة سؤال ما هي الإرغونوميا لا تقتصر على اختيار الكرسي فقط. ففي التعريفات الدولية، تُعتبر الإرغونوميا العلم الذي يدرس التفاعل بين الإنسان والنظام ويهدف إلى تحسين هذا التفاعل. وهي تشمل الحمل الجسدي والذهني معاً.

لذلك تقع الإرغونوميا عند نقطة تقاطع الهندسة وعلم وظائف الأعضاء وعلم النفس والصحة المهنية. وفي التطبيق العملي، غالباً ما تُدرس تحت ثلاثة محاور رئيسية.

ماذا تدرس الإرغونوميا الجسدية؟

تتناول الإرغونوميا الجسدية العلاقة بين وضعية الجسم وحركته والعمل. وتندرج ضمن هذا المحور وضعية الجلوس، ورفع الأحمال، والحركات المتكررة، والاهتزاز.

• الوضعية: شكل الوضعية التي يتخذها الجسم أثناء العمل.
• الحركة المتكررة: تشغيل نفس المجموعة العضلية باستمرار وبفواصل قصيرة.
• التحميل الثابت: بقاء العضلة في نفس حالة الشد لفترة طويلة.

بماذا تهتم الإرغونوميا الإدراكية؟

تدرس الإرغونوميا الإدراكية العلاقة بين عمليات الانتباه والإدراك والذاكرة واتخاذ القرار وعبء العمل. وتندرج ضمن هذا المجال وضوح واجهات الشاشة، وتصميم أصوات التنبيه، وكثافة المعلومات.

عندما يزداد الحمل الذهني، قد تزداد احتمالية حدوث الأخطاء. لذلك، قد تُعتبر الإرغونوميا الإدراكية مهمة من الناحية الأمنية.

ما هي الإرغونوميا التنظيمية؟

تشمل الإرغونوميا التنظيمية مواضيع على مستوى النظام مثل ساعات العمل، ونظام المناوبات، وسياسات الاستراحة، والتواصل داخل الفريق. وهي تتجاوز التعديلات الفردية.

قد يكون نظام استراحات جيد التنظيم أكثر تأثيراً من أغلى كرسي.

لماذا تعتبر الإرغونوميا مهمة؟

ترتبط أهمية الإرغونوميا بشكل مباشر بمدى انتشار شكاوى الجهاز العضلي الهيكلي. وتُعرّف منظمة الصحة العالمية اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي بأنها من أكثر أسباب الإعاقة شيوعاً في العالم. ويمكن ربط جزء من هذه الشكاوى بظروف العمل.

لا تدّعي التعديلات الإرغونومية القضاء على الألم بشكل كامل. لكنها قد تسهم في تخفيف حدة الشكاوى القائمة عن طريق تقليل الحمل.

هناك بُعد ثانٍ يتعلق بالإنتاجية. ففي ترتيب جلوس مريح، قد تطول مدة التركيز، وقد تقل التغييرات غير الضرورية في الوضعية.

كيف تبدأ الإرغونوميا السيئة آلية معينة في الجسم؟

قد يؤدي البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة إلى تحميل ثابت على العضلات. فعندما تبقى العضلة في حالة انقباض، قد يقل نسبياً تدفق الدم خلالها وقد تتراكم الفضلات الأيضية. وقد يُدرك هذا على شكل إحساس بالحرقان والشد والألم.

تُعد وضعية الرأس المائل إلى الأمام المثال الأكثر شيوعاً لهذه الآلية. فكلما مال الرأس إلى الأمام، قد يزداد الحمل الرافعي الذي يجب أن تتحمله عضلات الرقبة والظهر. وعند تكرار ذلك لساعات، قد تظهر حالة مزمنة في منطقة الرقبة والكتف.

أما في منطقة أسفل الظهر، فقد يكون نقص الدعم عاملاً حاسماً. ففي وضعية الظهر المنحني وغير المدعوم، قد يتغير توزيع الضغط على العمود الفقري.

كما قد تفتح الحركات المتكررة لليد والمعصم مساراً ثالثاً. فقد يرتبط إجهاد الأوتار والأغشية المحيطة بها مع مرور الوقت بأعراض مثل الخدر أو الوخز؛ وفي مثل هذه الأعراض، قد يكون دعم العلاج الطبيعي جزءاً من عملية التقييم.

ما الفرق بين الإرغونوميا والوضعية الجسدية؟

كثيراً ما يُخلط بين هذين المفهومين رغم أنهما لا يعبران عن نفس الشيء. تصف الوضعية الجسدية شكل جلوس الجسم في لحظة معينة وتخص الشخص نفسه. أما الإرغونوميا فتشمل تصميم البيئة التي تجعل تلك الوضعية ممكنة.

بعبارة أخرى، الوضعية هي النتيجة، والإرغونوميا هي الظروف التي تؤثر في تلك النتيجة. وقد لا تكون محاولة الجلوس بشكل مستقيم كافية وحدها. فإذا كان المكتب مرتفعاً جداً أو الشاشة منخفضة جداً، فسيميل الجسد عاجلاً أم آجلاً للتكيف.

لذلك فإن الحل المستدام هو إعادة تنظيم البيئة بدلاً من تصحيح الوضعية بالإرادة وحدها. ففي مساحة عمل منظمة بشكل جيد، قد تصبح الوضعية الصحيحة أسهل تلقائياً.

كيف تُنشأ إرغونوميا المكتب؟

تتطلب إرغونوميا المكتب التعامل مع جميع مكونات العمل المكتبي بشكل متكامل. وغالباً لا يكفي تغيير قطعة واحدة من المعدات. يجب وضع الكرسي والمكتب والشاشة وأدوات الإدخال في مواضع متناسقة فيما بينها.

تلخص العناوين التالية مبادئ التنظيم المقبولة عموماً. وقد يتطلب الأمر تكييفاً حسب الطول والوزن الشخصي والحالات الصحية القائمة.

كيف يجب أن يكون الكرسي ووضعية الجلوس؟

يجب أن يكون الكرسي قابلاً للتعديل بشكل يسمح بتوزيع وزن الجسم بشكل متوازن. ويجب أن يكون عمق سطح الجلوس مناسباً بحيث لا يُحدث ضغطاً خلف الركبة.

• زاوية الورك والركبة: يُفضّل وضع قريب من الزاوية القائمة.
• دعم أسفل الظهر: قد تكون الوسادة أو الدعامة التي تدعم الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر مفيدة.
• تلامس القدمين: يجب أن تلامس القدمان الأرض أو سطح دعم بشكل كامل.

كيف يُضبط ارتفاع المكتب والشاشة؟

يمكن وضع الحافة العلوية للشاشة بشكل عام في مستوى العين أو أسفله قليلاً. وبذلك قد يقل انحناء الرأس المستمر إلى الأمام.

• مسافة الشاشة: تُعتبر مسافة طول ذراع تقريباً مناسبة لمعظم الأشخاص.
• زاوية الشاشة: قد يقلل الميل الخفيف إلى الخلف من الانعكاسات.
• استخدام الحاسوب المحمول: يمكن استخدام رافعة الشاشة مع لوحة مفاتيح منفصلة معاً.

كيف تُوضع لوحة المفاتيح والفأرة ومسند الذراع؟

يجب أن تكون لوحة المفاتيح والفأرة في مكان قريب يمكن الوصول إليه دون رفع الكتفين. فعندما تبقى المرفقان قريبين من الجذع، قد يقل الشد في منطقة الكتف.

• وضعية المعصم: يجب أن يكون المعصمان في وضعية محايدة، أي غير منثنيين بشكل مفرط للأعلى أو الأسفل.
• دعم الذراع: قد يساهم تلامس الساعد مع المكتب أو مسند الذراع في توزيع الحمل.
• الأدوات المستخدمة بكثرة: يمكن إبقاء الهاتف والمفكرة ضمن مسافة الوصول.

كيف تُحقق الإرغونوميا أثناء العمل من المنزل؟

أكثر المشاكل شيوعاً في نظام العمل من المنزل هو أن الأثاث لم يُصمم خصيصاً للعمل. فقد لا تكون طاولة الطعام أو الأريكة أو السرير مناسبة لاستخدام الحاسوب لفترات طويلة. وقد تنقص نقاط الدعم في هذه البيئات.

لا يجب أن تكون الحلول العملية مكلفة. فيمكن رفع الشاشة باستخدام كومة من الكتب، واستخدام منشفة سميكة كدعامة لأسفل الظهر، وتحويل صندوق صغير إلى مسند للقدمين.

كما يُغفل نظام الإضاءة في كثير من الأحيان. فوضع الشاشة بشكل موازٍ للنافذة قد يقلل من الانعكاس وحاجة تضييق العينين معاً.

ما هي الشكاوى التي يمكن ربطها بنقص الإرغونوميا؟

يمكن ربط نظام العمل غير الملائم بمجموعات معينة من الشكاوى. ولا تعني هذه الشكاوى وحدها تشخيصاً، لكنها قد تكون سبباً كافياً للتقييم.

• ألم الرقبة والكتف: يمكن ربطه بانحناء الرأس للأمام وارتفاع لوحة المفاتيح.
• ألم أسفل الظهر: قد يرتبط بالجلوس دون دعم وقلة الحركة لفترة طويلة.
• شكاوى اليد والمعصم: قد يظهر الخدر أو الوخز بعد الحركات المتكررة.
• إجهاد العين: قد يرتبط بطول مدة استخدام الشاشة وضعف الإضاءة.
• الصداع: قد يرافقه شد في عضلات الرقبة.

إذا استمرت الشكاوى لأسابيع أو أعاقت أعمالكم اليومية، يُنصح بإجراء تقييم. وفي المشاكل الناتجة عن المفاصل والعضلات، قد تكون عملية التقييم في مجال جراحة العظام والرضوح مرشدة.

كيف تُنظم إرغونوميا العين عند استخدام الشاشة؟

قد ينخفض معدل رمش العين أثناء استخدام الشاشة لفترات طويلة. وقد يؤدي هذا إلى شعور بالجفاف واللسع ورؤية ضبابية. وغالباً ما تكون هذه الحالة المعروفة بإجهاد العين الرقمي مؤقتة.

من بين الأساليب الموصى بها على نطاق واسع، أخذ استراحة نظر منتظمة. فالنظر إلى نقطة بعيدة لبضع ثوانٍ كل عشرين دقيقة تقريباً قد يريح عضلات التركيز في العين.

كما قد يكون موازنة سطوع الشاشة مع إضاءة المكان مفيداً. وإذا لاحظتم تغيراً دائماً في حدة البصر، يمكن مراجعة رأي أخصائي في أمراض العيون.

أين تقف الحركة والاستراحة في إطار الإرغونوميا؟

حتى أفضل وضعية جلوس قد تُشكل حملاً عند استمرارها لفترة طويلة. لذلك، فإن المبدأ المتكرر كثيراً في أدبيات الإرغونوميا بسيط: أفضل وضعية هي الوضعية التالية. وقد تكون الحركة أكثر تأثيراً من المعدات نفسها.

تُعتبر الاستراحات القصيرة والمتكررة أكثر فعالية من الاستراحات الطويلة والمتباعدة. فقد يكون الوقوف كل نصف ساعة والسير بضع خطوات وإرخاء الكتفين بداية عملية جيدة.

كما قد تكون التمارين المنتظمة التي تُشغّل عضلات الجذع والظهر داعمة. ولمن يرغب في التقدم ضمن برنامج منظم، يمكن اعتبار تطبيقات البيلاتس أحد الخيارات.

كيف تُطبق الإرغونوميا في مجالات العمل البدني؟

لا تخص الإرغونوميا موظفي المكاتب فقط. ففي مجالات مثل الإنتاج واللوجستيات والصحة والزراعة، تبرز حركات رفع الأحمال والدفع بشكل أساسي. وقد تكون مخاطر الإجهاد أكثر وضوحاً في هذه الأعمال.

المبدأ العام هو إبقاء الحمل قريباً من الجسم وبدء حركة الرفع من عضلات الساقين. وقد يزيد حمل الوزن مع تدوير الجذع من الإجهاد الواقع على العمود الفقري.

• مسافة الحمل: كلما كان الوزن أقرب إلى الجذع، قل العزم الواقع على أسفل الظهر.
• ارتفاع الرفع: تُعتبر المسافة بين الركبة والكتف أكثر ملاءمة.
• المعدات المساعدة: يمكن تفضيل استخدام العربة اليدوية وأدوات الرفع.

قد يؤدي إجراء تقييم للمخاطر على المستوى المؤسسي إلى نتائج أشمل من التدابير الفردية.

كيف يجب أن تكون الإرغونوميا للأطفال والطلاب؟

عادةً ما تُصمم طاولات الدراسة الخاصة بالأطفال وفقاً لمقاسات البالغين. وقد يؤدي ذلك إلى مشاكل مثل عدم ملامسة القدمين للأرض أو ارتفاع الشاشة أكثر من اللازم. وقد يكون الفحص المنتظم أكثر أهمية خلال فترة النمو.

قد يكون استخدام كرسي قابل للتعديل ومسند للقدمين حلاً عملياً. ووزن الحقيبة موضوع منفصل أيضاً؛ إذ يُفضل اختيار حقيبة موزعة بالتساوي على الكتفين وتُحمل قريبة من الجذع.

كما يُنصح بموازنة وقت استخدام الشاشة بالحركة. وقد يكون اكتساب عادة المشي القصير والتمدد خلال فترات الاستراحة بين الدروس مفيداً على المدى الطويل.

كيف يمكنكم إجراء تقييم ذاتي للإرغونوميا؟

لا تحتاجون إلى أدوات مكلفة لتقييم مساحة عملكم. يمكن استخدام الأسئلة التالية كقائمة تحقق سريعة. فإذا أجبتم بـ'لا' على أكثر من سؤال، فقد يكون التنظيم ضرورياً.

• هل تلامس قدماكم الأرض أو دعامة بشكل كامل؟
• هل الحافة العلوية للشاشة في مستوى عينيكم أو أسفله قليلاً؟
• هل ترتفع أكتافكم أثناء استخدام لوحة المفاتيح؟
• هل تحصل منطقة أسفل ظهركم على دعم من الكرسي؟
• هل نهضتم خلال الساعتين الأخيرتين؟
• هل ترون انعكاساً أو وهجاً على الشاشة؟
• هل تشعرون بألم متكرر في نفس المنطقة في نهاية اليوم؟

قد يكون من المفيد تكرار هذا التقييم مرة شهرياً. فعادات العمل قد تتغير مع الوقت دون أن نلاحظ ذلك.

في أي الحالات يجب مراجعة أخصائي صحي؟

التعديلات الإرغونومية هي تدابير داعمة ولا تحل محل التقييم الطبي. فإذا لم تقل شكواكم رغم التعديلات خلال بضعة أسابيع، فقد يكون من المناسب طلب رأي متخصص.

يُنصح بمراجعة أقرب مؤسسة صحية دون تأخير في حالات مثل الألم المنتشر إلى الذراع أو الساق، أو ضعف القوة التدريجي، أو ازدياد الخدر، أو التغير في التحكم بالبول أو البراز، أو الألم الشديد الذي يبدأ بعد إصابة. فقد تتطلب هذه الحالات تقييماً عاجلاً.

أما في الشكاوى الأخف والمزمنة، فقد تكون المكالمة عن بُعد نقطة بداية للتوجيه الأولي. وقد تساعدكم استشارة الطبيب الفورية المقدمة عبر منصات الصحة الرقمية مثل Happ Health على فهم كيفية سير العملية. لكن الاستشارة عن بُعد لا تحل محل الفحص السريري أو التقييم الذي يتطلب حالة طارئة.

الخلاصة: ما هو المقابل العملي لسؤال ما هي الإرغونوميا؟

الجواب العملي لسؤال ما هي الإرغونوميا هو: محاولة تكييف البيئة مع الإنسان. وهذا الجهد ليس عملية تسوق لمرة واحدة، بل عادة تُراجع باستمرار.

قد يكون تعديل ارتفاع الشاشة، وإضافة دعامة لأسفل الظهر، وأخذ استراحات منتظمة خطوات أولى. ولا تُزيل هذه التعديلات جميع الشكاوى، لكنها قد تسهم في تقليل الحمل اليومي.

أما في الشكاوى الدائمة أو المتفاقمة، فقد يكون عدم تأجيل التقييم نهجاً أكثر أماناً.

خططوا لمسار الإرغونوميا وصحة الجهاز العضلي الهيكلي مع Happ Health

إذا استمرت شكاواكم في الرقبة أو الظهر أو أسفل الظهر بسبب العمل على المكتب، فلستم مضطرين لتفسيرها بمفردكم. Happ Health هي منصة صحية رقمية تتيح لكم الوصول إلى الخدمات الصحية عن بُعد من المنزل أو مكان العمل.

يمكنكم الاطلاع على خدمة العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل عبر الإنترنت للتحدث مع أخصائي حول شكواكم ومعرفة التوجيه المناسب، وجدولة موعد استشارة يناسبكم.

المراجع

• World Health Organization. (2022). Musculoskeletal health. WHO Fact Sheets. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions
• Centers for Disease Control and Prevention, National Institute for Occupational Safety and Health. (2024). Ergonomics and Musculoskeletal Disorders. https://www.cdc.gov/niosh/ergonomics/about/index.html
• Occupational Safety and Health Administration. (2023). Computer Workstations eTool. U.S. Department of Labor. https://www.osha.gov/etools/computer-workstations
• National Health Service. (2022). How to sit correctly. NHS Live Well. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-sit-correctly/
• MedlinePlus, National Library of Medicine. (2023). Guide to Good Posture. https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html