Что такое витамин B9 (фолиевая кислота / фолат)? Польза витамина B9

Вы когда-нибудь задумывались о том, как один витамин может влиять на всю вашу жизнь, энергию и ясность ума? Витамин B9 играет центральную роль в жизненно важных биологических процессах, происходящих в нашем организме каждую секунду: от деления клеток и синтеза ДНК до выработки эритроцитов и защиты нервной системы. При его дефиците возникает не просто ощущение легкой усталости; могут проявиться серьезные проблемы со здоровьем в широком диапазоне — от анемии и ослабления иммунитета до повреждения нервной системы и психологического дисбаланса.

Мы в Happ Health стремимся к тому, чтобы в рамках нашего видения «Везде, для каждого, всегда здоровье» вы близко познакомились с каждым строительным блоком, в котором нуждается ваш организм, и управляли своим здоровьем в свете научных данных. В этом контексте мы во всех деталях рассматриваем витамин B9, который напрямую контролирует способность нашего организма к самообновлению.

Важность витамина B9 (фолата-фолиевой кислоты)

Витамин B9 — это водорастворимый витамин, имеющий жизненно важное значение на каждом этапе жизни: от первых дней в утробе матери до пожилого возраста. Поскольку наш организм не может вырабатывать этот витамин самостоятельно, мы обязаны регулярно получать его извне с помощью продуктов питания или добавок. Этот витамин обеспечивает пролиферацию клеток и восстановление тканей, а при его нехватке способность организма к самовосстановлению серьезно нарушается.

Значение для клеточного здоровья

Для здорового деления клеток, быстрого восстановления повреждений тканей и заживления ран требуется достаточное количество витамина B9. Влияние витамина B9 можно непосредственно наблюдать в тканях с чрезвычайно высоким клеточным циклом, таких как волосы, ногти и кожа. При его дефиците клеточное обновление замедляется, и организм становится уязвимым к внешним факторам.

Роль в восстановлении ДНК

Фолат действует как критический кофактор в синтезе ДНК и РНК, которые содержат генетический код наших клеток. Помогая восстанавливать повреждения, возникающие в цепи ДНК, он способствует предотвращению бесконтрольного деления клеток или их мутации. С этой точки зрения он служит мощным биологическим щитом в предотвращении хронических заболеваний и серьезных недугов, таких как рак, которые могут возникнуть из-за накопления генетических повреждений.

Критическая роль при беременности

Потребление витамина B9 во время беременности — это наиболее критический фактор, определяющий качество развития ребенка, а не просто здоровье матери. Поскольку скорость деления клеток плода очень высока, потребность матери в витамине B9 возрастает практически вдвое. Достаточный уровень фолатов в этот период помогает снизить риск преждевременных родов, достижения ребенком здорового веса при рождении и поддержания энергии матери на протяжении всей беременности.

Влияние на предотвращение врожденных дефектов

Дефицит витамина B9 в первые недели, когда начинается развитие мозга и спинного мозга ребенка, может привести к серьезным аномалиям, называемым дефектами нервной трубки (таким как расщепление позвоночника — спина бифида — и анэнцефалия). Поскольку развитие нервной системы начинается на очень ранних стадиях, когда беременность еще не осознана, женщинам, планирующим беременность, рекомендуется начать прием добавок под наблюдением специалиста по меньшей мере за 2–3 месяца до зачатия, что практически полностью устраняет эти риски.

Разница между фолатом и фолиевой кислотой

Эти два термина, которые часто используются в обществе как взаимозаменяемые, на самом деле существенно различаются по своей химической структуре и способу переработки в организме:

• Фолат: это форма, которая в абсолютно естественном виде содержится в природе, свежих овощах, бобовых и фруктах. Он напрямую всасывается в кишечнике и сразу же становится биологически доступным для использования организмом. Его биодоступность крайне чистая.

• Фолиевая кислота: это синтетическая форма, синтезируемая в лабораторных условиях, используемая в коммерчески производимых добавках и обогащенных мучных/зерновых продуктах. Фолиевая кислота не может быть использована организмом напрямую сразу после поступления; ее необходимо сначала превратить в активную форму фолата (L-метилфолат) в печени с помощью различных ферментов.

У лиц с генетическими вариациями или замедлением работы этих ферментов превращения (таких как фермент MTHFR) синтетическая фолиевая кислота может накапливаться в организме и оказывать токсическое действие. Поэтому при выборе добавок предпочтительнее выбирать компоненты в активной форме в качестве более безопасного пути.

В каких продуктах содержится витамин B9 (фолат-фолиевая кислота)?

Витамин B9 в изобилии содержится во многих свежих и необработанных продуктах, которые дарит нам природа. Добавляя следующие группы продуктов в свой ежедневный рацион сбалансированным образом, вы можете естественным путем удовлетворить потребность вашего организма в фолатах:

• Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, руккола, брокколи, брюссельская капуста и спаржа — самые богатые фолатами овощи.

• Сушеные бобовые: зеленая чечевица, красная чечевица, нут, сушеная фасоль и фасоль пинто являются мощнейшими естественными хранилищами фолатов.

• Цитрусовые и фрукты: апельсины, грейпфруты, авокадо, клубника и бананы — качественные фрукты, поддерживающие суточную потребность.

• Субпродукты: особенно говяжья печень — один из самых концентрированных животных источников фолата.

• Семена и сухофрукты: семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль и семена льна обеспечивают мягкую поддержку B9.

Повышение усвоения фолата из продуктов

Фолат — чрезвычайно чувствительный, нежный витамин, уязвимый к теплу, свету и воде. Поэтому слишком долгое приготовление зеленых овощей, сливание воды после варки или чрезмерная обработка в микроволновке могут уничтожить до семидесяти процентов фолата в продуктах. Чтобы извлечь максимум пользы из продуктов, старайтесь употреблять овощи в сыром виде, приготовленными на пару или отварными в небольшом количестве воды в течение короткого времени.

Польза витамина B9 (фолата-фолиевой кислоты)

Витамин B9 осуществляет системный механизм защиты и восстановления практически в каждой точке организма — от каждого волоска до сердечно-сосудистой системы. Основной вклад этого многофункционального витамина в наше здоровье заключается в следующем:

Сердечно-сосудистое здоровье и баланс гомоцистеина

Витамин B9 регулирует уровень в крови аминокислоты под названием гомоцистеин, которая разрушает внутреннюю структуру кровеносных сосудов и создает предпосылки для атеросклероза, инфаркта и инсульта. Фолат превращает гомоцистеин в безвредную аминокислоту метионин, защищая стенки сосудов, облегчая кровоток и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Воздействие на нервную систему

Витамин B9 необходим для поддержания здорового функционирования мозга и защиты путей передачи нервных импульсов. Участвуя в построении миелиновой оболочки, окружающей нервные клетки, он ускоряет передачу нервных импульсов. Благодаря этому эффекту он замедляет возрастное умственное угасание, предотвращает рассеянность внимания и помогает снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Обновление клеток кожи и волос

Клетки кожи и волосяных фолликулов с наиболее быстрым клеточным циклом делятся гораздо здоровее при наличии достаточного количества витамина B9. Фолат поддерживает коллагеновую структуру кожи, сохраняя ее эластичность, отсрочивая образование мелких морщин и устраняя тусклый вид. Уменьшая выпадение волос, он поддерживает их более густой и блестящий рост, а также предотвращает хрупкость ногтей.

Влияние на депрессию и тревожность

Витамин B9 играет роль в синтезе критических нейромедиаторов в нервной системе, таких как серотонин, дофамин и мелатонин, которые регулируют наше настроение, сон и стрессовые реакции. Когда уровень фолата в организме падает, выработка этих химических веществ радости уменьшается, что создает предрасположенность к тревожности, депрессии и хронической бессоннице. Применение добавок фолата при психологическом лечении также помогает повысить эффективность антидепрессантов.

Иммунная система и антивозрастные эффекты

Фолат поддерживает выработку и созревание белых кровяных тельц (лейкоцитов), которые напрямую борются с попадающими в организм патогенами. Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам он нейтрализует молекулы свободных радикалов, ускоряющие клеточное старение и приводящие к повреждению органов, оказывая тем самым антивозрастной (anti-aging) эффект.

Симптомы дефицита витамина B9 (фолата)

Когда уровень витамина B9 в организме падает ниже критической отметки, начинают системно звучать сигналы тревоги. Эти симптомы, которые часто путают с повседневным стрессом или усталостью, по мере развития процесса становятся более выраженными:

• Непроходящая хроническая усталость, слабость и постоянное желание спать в течение дня

• Бледность кожи и одышка, развивающиеся из-за нехватки красных кровяных телец

• Трудности с концентрацией, забывчивость, ментальная рассеянность и «мозг в тумане»

• Повторяющиеся язвочки во рту (афты) и чувствительность / покраснение языка

• Частые болезни и склонность к инфекциям из-за ослабления иммунной системы

• Выпадение, потускнение волос и чрезмерное размягчение или ломкость ногтей

• Резкие перепады настроения, чрезмерная раздражительность и тревожные расстройства

Группы риска

Беременные и кормящие матери из-за возросшей потребности, лица с высоким потреблением алкоголя, люди с расстройствами пищеварительной системы, нарушающими всасывание в кишечнике (такими как целиакия и болезнь Крона), а также лица с односторонним / неполноценным питанием входят в группу высокого риска по дефициту фолата. Этим людям рекомендуется чаще проверять показатели крови.

Кому следует принимать добавки с витамином B9 (фолиевой кислотой)?

Хотя сбалансированный план питания в нормальных условиях покрывает суточную потребность в фолатах, в некоторые особые периоды и при физиологических состояниях прием добавок извне становится обязательным. Женщины, планирующие беременность и находящиеся в первом триместре беременности, обязательно должны принимать добавки для безопасности развития ребенка.

Аналогичным образом, в период грудного вскармливания матерей может потребоваться поддержка для сохранения своих запасов, поскольку ребенку через молоко передается интенсивное количество фолата. Лица, перенесшие операции на кишечнике или имеющие хронические нарушения всасывания, а также лица с повышенным уровнем гомоцистеина в анализах также должны быть включены в процесс приема добавок под контролем врача.

Суточная потребность в витамине B9

Количество витамина B9, необходимое взрослому человеку для здоровой жизнедеятельности в день, составляет в среднем 400 микрограммов. Это количество возрастает до 600 микрограммов в период беременности для поддержки быстрого роста плода и до 500 микрограммов в период грудного вскармливания. У детей и молодежи в период развития оно варьируется от 150 до 300 микрограммов в зависимости от возрастной группы.

Добавки витамина B9 (фолиевой кислоты) и руководство по применению

Прежде чем принимать решение об использовании добавок с витамином B9, обязательно следует сдать подробный анализ крови и проконсультироваться с профильным врачом. Поскольку бесконтрольное и чрезмерное использование синтетической фолиевой кислоты может замаскировать дефицит витамина B12 в организме и затруднить его диагностику, что в дальнейшем может привести к необратимым повреждениям нервной системы. При выборе добавок следует отдавать предпочтение проверенным брендам, содержащим химически активную форму L-метилфолата, и не выходить за рамки суточной дозы применения, рекомендованной врачом.

Запланируйте консультацию с онлайн-диетологом с Happ Health

Слабость, хроническая усталость, выпадение волос, повторяющиеся язвочки во рту, бледность кожи и проблемы с концентрацией — это важные признаки здоровья, которые могут указывать на истощение запасов витамина B9 в вашем организме или несбалансированное питание. Особенно если вы находитесь в процессе планирования беременности, имеете чувствительность пищеварительной системы или уровень фолата в ваших анализах оказался низким, вам не следует откладывать эти симптомы.

Запланировав консультацию онлайн-диетолога через Happ Health, вы сможете оценить показатели своей крови и привычки питания экспертным взглядом, а также получить профессиональную поддержку в отношении специальных программ питания, устраняющих дефицит витамина B9, и руководства по безопасным активным добавкам. При экстренных и серьезных симптомах, таких как внезапно возникшая одышка, сильная боль в груди, изменение сознания, неконтролируемая рвота или крайняя слабость, следует без промедления обратиться в ближайшее медицинское учреждение.