А действительно ли у нас всё в порядке? Взгляд в зеркало, чтобы оценить своё психическое и физическое состояние, в Всемирный день психического здоровья.

Оглянитесь вокруг на городской площади. Сколько людей искренне улыбаются? Сколько ходят расслабленной, легкой и спокойной походкой? У большинства из нас усталые лица, глубокие морщины на лбу и невидимые тяготы на плечах. Мы часто смотрим друг на друга рассеянно, напряженно или с хмурым выражением лица. Иногда мы неправильно истолковываем даже легкую улыбку, а иногда у нас просто не хватает сил ее подарить.

С нами всё в порядке?

10 октября отмечается Всемирный день психического здоровья. Этот день — не просто особая дата в календаре; он дает нам всем возможность остановиться и задать глубокий вопрос: действительно ли наше психическое здоровье в порядке? Если нет, каковы последствия для нашего тела, сердца, иммунной системы, отношений и качества жизни?

Всемирная организация здравоохранения заявляет, что Всемирный день психического здоровья, отмечаемый 10 октября, направлен на повышение осведомленности о психическом здоровье и содействие доступу к услугам в этой области. Поэтому этот день важен не только для обсуждения психических заболеваний, но и для того, чтобы помнить о благополучии, устойчивости, обращении за помощью и большей честности по отношению к себе.

Почему нам стало сложнее, чем когда-либо, защищать своё психическое здоровье?

Всё больше людей чувствуют внутреннюю усталость, истощение и ощущение безысходности. Это не просто индивидуальная слабость или состояние «неспособности справиться»; это распространённое следствие эпохи, в которой мы живём. Темп современной жизни, экономическая неопределённость, социальное давление, неустанный поток цифрового мира и постоянно меняющаяся повестка дня — всё это испытывает нашу эмоциональную устойчивость.

Сегодня существует множество факторов, затрудняющих поддержание психического равновесия:

• Политические и экономические колебания.

• Беспокойство по поводу средств к существованию и чувство незащищенности.

• Тревога по поводу будущего, вызванная климатическим кризисом.

• Бесконечное взаимодействие цифрового мира.

• Невидимая культура сравнения в социальных сетях.

• Несбалансированные пищевые привычки.

• Нарушения сна.

• Одиночество и ослабление социальных связей.

• Необходимость быть постоянно на связи.

Когда все эти факторы сочетаются, человеку становится гораздо сложнее чувствовать себя хорошо и поддерживать психическое равновесие. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения за 2025 год, более 1 миллиарда человек во всем мире страдают от проблем с психическим здоровьем; тревожность и депрессия входят в число наиболее распространенных.

Эта диаграмма напоминает нам о важной истине: мы не одиноки. Но то, что мы не одиноки, не означает, что нам не нужна поддержка.

Невидимая связь между разумом и телом.

Когда психическое здоровье ухудшается, это практически неизбежно отражается на физическом здоровье. Хотя разум и тело кажутся двумя отдельными системами, на самом деле они находятся в постоянной связи. Длительный стресс, тревога, депрессивные состояния и нарушения сна могут напрямую влиять на физическое здоровье.

Эмоциональный стресс может проявляться физически следующими способами:

• Учащенное сердцебиение.

• Колебания артериального давления.

• Нарушения сна.

• Проблемы с пищеварением.

• Мышечное напряжение.

• Головные боли.

• Постоянная усталость.

• Ослабление иммунной системы.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Потери энергии.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что биологические и химические факторы, влияющие на психическое здоровье, такие как депрессия и стресс, могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, связь между психическим здоровьем и здоровьем сердца важна не только с точки зрения эмоционального, но и физического здоровья.

Таким образом, разум и тело работают как единая система. Если наш разум нездоров, то рано или поздно наше тело начнет проявлять признаки недомогания.

То, что мы едим и пьем, также влияет на наше психическое состояние.

В последние годы научное сообщество все чаще обсуждает взаимосвязь между питанием и психическим здоровьем. Это связано с тем, что то, что мы едим, может влиять не только на уровень сахара в крови, вес или пищеварительную систему, но и на уровень энергии, настроение и ясность ума.

Ультрапереработанные продукты, расфасованные товары, сладкие напитки, искусственные подсластители и диеты с большим количеством фастфуда требуют тщательного рассмотрения не только с точки зрения физического, но и психического здоровья. Согласно исследованию 2023 года, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, высокое потребление ультрапереработанных продуктов, особенно содержащих искусственные подсластители, связано с повышенным риском депрессии.

Напротив, диета, богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами, достаточным количеством белка и клетчатки, может способствовать как физическому, так и психическому здоровью.

Ниже перечислены важные пищевые привычки, способствующие поддержанию психического здоровья:

• Употребляйте больше фруктов и овощей.

• Включите в рацион цельнозерновые продукты.

• Выбор здоровых источников жиров.

• Пейте достаточно воды.

• Сократите потребление продуктов, содержащих сахар и находящихся в упаковке.

• Старайтесь не пропускать приемы пищи.

• Сбалансированное потребление кофеина.

• Пытаюсь разграничить эмоциональный и физический голод.

Короче говоря, выбор, который мы делаем, может влиять и на химию нашей души. Следовательно, благополучие тесно связано не только с умственным состоянием, но и с повседневными привычками.

Признаки того, что наше психическое здоровье испытывает напряжение в повседневной жизни

Иногда бывает непросто осознать, что у нас не всё хорошо. Потому что чаще всего мы воспринимаем свои трудности как нечто нормальное, говоря что-то вроде «я справляюсь», «это пройдёт» или «все так чувствуют». Однако, если определённые симптомы сохраняются в течение длительного времени, важно отнестись к ним серьёзно.

При попытке ответить на вопрос: «Со мной все в порядке?», вы можете обратить внимание на следующие сигналы:

• Длительное чувство несчастья.

• Отсутствие мотивации и неспособность получать удовольствие от жизни.

• Нарушение сна.

• Не спите слишком мало или слишком много.

• Изменения аппетита.

• Постоянная усталость.

• Неспособность сосредоточиться.

• Снижение интереса к вещам, приносящим удовольствие.

• Сильное беспокойство.

• Вспышки гнева.

• Изоляция от социального окружения.

• Чувство собственной никчемности или неполноценности.

• Трудности с выполнением повседневных задач.

Если эти симптомы сохраняются в течение нескольких недель, а не всего нескольких дней, обращение за профессиональной помощью может быть важным. Обращение за психологической помощью — это не признак слабости; это важный шаг, показывающий, что человек серьезно относится к себе, своим потребностям и своим ограничениям.

Если у человека возникают мысли о самоповреждении, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью или в ближайшее медицинское учреждение.

Что мы можем делать в повседневной жизни, чтобы поддерживать психическое здоровье?

Поддержание психического здоровья не всегда требует радикальных изменений. Иногда небольшие, но регулярные шаги могут укрепить наш разум и оказать положительное воздействие на наше тело. Важно не делать эти шаги идеально, а сделать их устойчивыми.

Двигайтесь!

Физическая активность — одна из важнейших привычек для поддержания психического здоровья. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что регулярная физическая активность может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги и способствовать общему благополучию.

Чтобы увеличить физическую активность в повседневной жизни, вы можете попробовать следующее:

• Ежедневные прогулки продолжительностью 20-30 минут.

• Пользоваться лестницей вместо лифта.

• Если вы долго сидите, делайте короткие перерывы, чтобы размяться.

• Двигайтесь по дому под любимую музыку.

• Добавьте небольшие упражнения, не перенапрягаясь.

Выйдите на солнечный свет.

Солнечный свет — один из важных факторов, поддерживающих наш биологический ритм и настроение. Даже короткие перерывы на свежем воздухе могут помочь человеку восстановиться психически.

Чтобы максимально использовать дневной свет, вы можете сделать следующее:

• Утренняя короткая прогулка.

• Проводить время у окна в течение дня.

• Выходить на улицу во время обеда.

• Если вы проводите много времени в помещении, делайте короткие перерывы, чтобы выйти на улицу.

Установите режим сна.

Сон — краеугольный камень психического здоровья. Недостаток сна может усиливать стресс, тревожность, затруднять концентрацию внимания и вызывать перепады настроения. Исследование, опубликованное Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), показало связь между недостатком сна и частыми психическими расстройствами.

Чтобы улучшить качество сна, вы можете попробовать следующее:

• Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

• Не берите телефон в спальню.

• Сократите время, проводимое за экраном перед сном.

• Избегайте употребления кофеина поздно вечером.

• В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

• Создайте успокаивающий ритуал перед сном.

Соблюдайте сбалансированную диету.

Питание — одна из важных составляющих, поддерживающих психическую устойчивость. Цель здесь не в том, чтобы придерживаться строгих диет, а в том, чтобы обеспечить организм регулярными и питательными источниками питательных веществ.

В своем ежедневном рационе следует обратить внимание на следующее:

• Отдавайте предпочтение натуральным и свежим продуктам.

• Сократите потребление ультрапереработанных продуктов.

• Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.

• Ограничьте потребление продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

• Получение достаточного количества белка.

• Старайтесь не обходиться без еды слишком долго.

Укрепите свои социальные связи

Люди исцеляются через общение. Иногда короткий разговор, искренний смех, прогулка с другом или откровенный разговор с тем, кому мы доверяем, могут облегчить наше душевное бремя. NHS Inform подчеркивает, что отношения с семьей, друзьями и обществом имеют решающее значение для психического благополучия.

Для укрепления социальных связей можно попробовать следующее:

• Позвонить человеку, с которым вы давно не разговаривали.

• Запланируйте короткую прогулку с любимым человеком.

• Поделитесь своими чувствами с тем, кому вы доверяете.

• Когда вы чувствуете себя одиноко, старайтесь не замыкаться в себе полностью.

• Ценность небольших социальных взаимодействий.

Проведите цифровой детокс.

Цифровой мир создает постоянное ощущение связи с внешним миром. Новостные ленты, социальные сети, сообщения и уведомления постоянно стимулируют ум. Это может усиливать чувство тревоги, сравнения с другими и усталости.

Для цифровой детоксикации вы можете попробовать следующее:

• Отключение уведомлений в определенное время суток.

• Отложите телефон перед сном.

• Отслеживание времени, которое вы проводите в социальных сетях.

• Стараюсь не смотреть в телефон сразу после пробуждения утром.

• Выделяйте несколько часов в неделю на отдых без экранов.

С Happ Health онлайн-психологическая поддержка доступна всего одним щелчком мыши.

Всемирный день психического здоровья напоминает нам всем о необходимости остановиться и спросить себя: «Действительно ли со мной все в порядке?»

Если ваш ответ на этот вопрос — «Нет», это не делает вас слабым. Напротив, это показывает, что вы осознаёте свои чувства и серьёзно относитесь к своей потребности в поддержке.

Обращение за профессиональной помощью важно при длительном чувстве несчастья, сильной тревоге, нарушениях сна, эмоциональном выгорании, трудностях с концентрацией внимания или проблемах в повседневной жизни. Онлайн-консультации психолога могут помочь людям оценить свои эмоциональные трудности в безопасной обстановке и выработать более здоровые механизмы преодоления трудностей.

С помощью цифровой медицинской платформы Happ Health вы можете получать онлайн-консультации с опытными психологами и сделать первый шаг к лучшему пониманию себя и поддержанию своего психического здоровья, где бы вы ни находились.

Помните, обращение за психологической помощью — это не признак слабости; это мощный шаг, который открывает пространство для исцеления.

Источник

• Всемирная организация здравоохранения. Всемирный день психического здоровья.
  https://www.who.int/campaigns/world-mental-health-day

• Всемирная организация здравоохранения. Информационный бюллетень по психическим расстройствам.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders

• Всемирная организация здравоохранения. Более 1 миллиарда человек во всем мире страдают от проблем с психическим здоровьем.
  https://www.who.int/news/item/02-09-2025-over-a-billion-people-living-with-mental-health-conditions-services-require-urgent-scale-up

• Американская кардиологическая ассоциация. Психическое здоровье и здоровье сердца.
  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/mental-health-and-heart-health

• Пресс-служба Американской кардиологической ассоциации. Взаимосвязь между депрессией, тревожностью и стрессом и здоровьем сердца.
  https://newsroom.heart.org/news/depression-anxiety-and-stress-linked-to-poor-heart-health-in-two-new-studies

• Школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана при Гарвардском университете. Ультрапереработанные продукты могут повышать риск развития депрессии.
  https://hsph.harvard.edu/news/ultra-processed-foods-may-increase-risk-of-depression/

• Издательство Harvard Health Publishing. Ультрапереработанные продукты питания могут повышать риск развития депрессии.
  https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/ultraprocessed-foods-may-raise-depression-risks

• Всемирная организация здравоохранения. Информационный бюллетень о физической активности.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

• Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Влияние недостатка сна на частые психические расстройства.
  https://www.cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm

• NHS Inform. Социальные связи для психического благополучия.
  https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/social-connections-for-mental-wellbeing/