7 способов легче перенести период менопаузы

Менопауза — это естественный переходный период в жизни женщин. Обычно она определяется как окончательное прекращение менструального цикла, и в этот процесс в организме могут наблюдаться различные физические и эмоциональные изменения, связанные с уменьшением выработки гормона эстрогена. Приливы, ночная потливость, проблемы со сном, перепады настроения, вагинальная сухость, увеличение веса и упадок сил относятся к числу частых жалоб в этот период.

Менопауза протекает у каждой женщины по-разному. Некоторые женщины переносят этот период с легкими симптомами, в то время как у других жалобы могут заметно влиять на повседневную жизнь, эффективность работы, отношения и режим сна. Поэтому вместо того, чтобы воспринимать менопаузу просто как «окончание менструаций», ее следует рассматривать как важный период женского здоровья, в который заново организуются телесные и духовные потребности.

Что такое менопауза?

Менопауза — это период, когда менструальные кровотечения окончательно прекращаются вместе со снижением функции яичников у женщины. Обычно она наблюдается в возрасте от 45 до 55 лет, однако этот возрастной диапазон может варьироваться от человека к человеку. Отсутствие менструаций у женщины в течение 12 месяцев является важным критерием с точки зрения определения менопаузы.

Перед менопаузой может наблюдаться переходный период, называемый перименопаузой. В этот период могут начаться нарушения менструального цикла, приливы, проблемы со сном и изменения настроения. Из-за колебаний уровня гормонов симптомы могут периодически усиливаться или ослабевать.

Каковы симптомы менопаузы?

Симптомы менопаузы возникают в связи с гормональными изменениями. В частности, уменьшение уровня эстрогена может влиять на многие системы организма. По этой причине симптомы менопаузы не ограничиваются только менструальным циклом; они также могут оказывать влияние на сон, настроение, кожу, здоровье костей, метаболизм и половую жизнь.

Часто наблюдаемыми симптомами в период менопаузы являются:

• Приливы
• Ночная потливость
• Трудности с засыпанием
• Перепады настроения
• Раздражительность или усиление тревожности
• Вагинальная сухость
• Снижение либидо
• Тенденция к набору веса
• Сухость кожи
• Истончение волос
• Риск снижения плотности костной ткани
• Забывчивость или трудности с концентрацией

Эти симптомы проявляются не у каждой женщины с одинаковой интенсивностью. Тем не менее, если жалобы снижают качество жизни, может быть полезно получить поддержку у специалиста по акушерству и гинекологии.

7 способов легче перенести период менопаузы

Для того чтобы легче перенести период менопаузы, образ жизни, рацион питания, физические упражнения, качество сна и психологическая поддержка должны рассматриваться в комплексе. Цель в этом процессе — не полностью игнорировать симптомы, а понять изменения в организме и сделать повседневную жизнь более комфортной.

Следующие 7 рекомендаций могут помочь поддержать физическое и эмоциональное благополучие в период менопаузы.

1. Создайте сбалансированный и питательный рацион

В период менопаузы метаболизм может замедляться, а склонность к набору веса может увеличиваться. По этой причине рацион питания важен как для контроля веса, так и для здоровья костей, сердца и кишечника. Частое употребление сладких, обработанных и излишне жирных продуктов может негативно повлиять на приливы, упадок сил и контроль веса.

Моменты, на которые следует обратить внимание при питании в период менопаузы:

• Необходимо увеличить потребление белка: яйца, рыба, курица, йогурт, кефир и бобовые могут способствовать сохранению мышечной массы.
• Следует употреблять источники кальция: молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи и продукты, содержащие кальций, важны для здоровья костей.
• Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые могут поддержать пищеварение.
• Потребление сахара должно быть ограничено: колебания уровня сахара в крови могут усиливать приливы и упадок сил.
• Необходимо пить достаточное количество воды: потребление воды важно для борьбы с сухостью кожи, запорами и поддержания общего метаболического баланса.

Рацион питания должен планироваться индивидуально. Особенно если есть увеличение веса, инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина или риск остеопороза, оценка специалиста будет полезна.

2. Добавьте в свою жизнь регулярные физические нагрузки

Упражнения являются одной из важнейших привычек, поддерживающих как физическое, так и психическое благополучие в период менопаузы. Регулярная физическая активность может помочь контролировать вес, сохранить мышечную массу, поддержать здоровье костей и снизить уровень стресса.

Упражнения, которым можно отдать предпочтение в период менопаузы:

• Ходьба: поддерживает здоровье сердца и формирует устойчивую привычку к движению.
• Силовые упражнения: могут помочь сохранить мышечную массу и поддержать плотность костей.
• Пилатес и йога: могут быть полезны с точки зрения гибкости, баланса, контроля дыхания и управления стрессом.
• Умеренное кардио: может поддержать метаболизм и повысить уровень энергии.
• Упражнения на баланс: могут способствовать снижению риска падений в пожилом возрасте.

Если занятия спортом начинаются заново, правильнее двигаться постепенно, а не браться за тяжелые программы. При наличии болей в суставах, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с артериальным давлением или хронических болезней план тренировок должен быть согласован со специалистом.

3. Уделите приоритетное внимание качеству сна

В период менопаузы проблемы со сном встречаются довольно часто. Ночные потливости, приливы, тревожность, частые пробуждения и трудности с засыпанием могут влиять на дневную энергию и настроение. Недостаток сна также может усложнить контроль аппетита, управление весом и устойчивость к стрессу.

Для повышения качества сна могут помочь следующие привычки:

• Стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день
• Избегать плотной еды перед сном
• Ограничить потребление кофеина в вечерние часы
• Содержать комнату в прохладе, темноте и тишине
• Предпочитать хлопчатобумажную и удобную одежду для сна
• Сократить использование экранов перед сном
• При наличии ночной потливости использовать многослойные легкие одеяла

Если проблемы со сном продолжаются долгое время, изменения только лишь образа жизни может быть недостаточно. В этом случае симптомы менопаузы, гормональный баланс и сопутствующие другие проблемы со здоровьем должны оцениваться комплексно.

4. Примите меры против приливов и ночной потливости

Приливы являются одним из наиболее частых симптомов периода менопаузы. Внезапно возникающее ощущение тепла может сопровождаться покраснением лица и шеи, потливостью и ощущением сердцебиения. Ночная потливость, в свою очередь, может заметно нарушать качество сна.

Рекомендации, которые могут помочь уменьшить приливы:

• Следует избегать очень жарких помещений.
• Следует отслеживать употребление острой пищи, так как у некоторых людей она может усиливать симптомы.
• Потребление кофеина и алкоголя может быть ограничено.
• Многослойная одежда обеспечивает удобство при внезапных перепадах температуры.
• Можно попробовать дыхательные упражнения и техники расслабления.
• Регулярные физические нагрузки и контроль веса могут облегчить симптомы.
• Триггерные продукты и напитки можно отмечать индивидуально.

Если приливы происходят очень часто и влияют на повседневную жизнь, необходимо проконсультироваться со специалистом по акушерству и гинекологии. В некоторых случаях могут быть рассмотрены индивидуальные варианты медицинской поддержки.

5. Не пренебрегайте управлением стрессом

Гормональные колебания в период менопаузы могут влиять на настроение. Могут наблюдаться тревожность, раздражительность, резкие эмоциональные перепады, отсутствие интереса к чему-либо или замкнутость. Если уровень стресса в этот период высок, симптомы менопаузы могут ощущаться более интенсивно.

Методы, которые можно применять для управления стрессом:

• Дыхательные упражнения
• Медитация
• Йога или пилатес
• Регулярная ходьба
• Ведение дневника
• Получение социальной поддержки
• Внимание к режиму сна
• Получение психологической поддержки при необходимости

Эмоциональные изменения при менопаузе не следует списывать со счетов фразой «это нормально». Если эмоциональные колебания заметно влияют на жизнь, отношения или работоспособность человека, важно получить профессиональную поддержку.

6. Не упускайте из виду вагинальную сухость и сексуальное здоровье

В период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена могут наблюдаться вагинальная сухость, боль во время полового акта, жжение, повышенная чувствительность и снижение либидо. Хотя эти симптомы распространены среди многих женщин, о них часто не говорят или пренебрегают ими.

Моменты, на которые можно обратить внимание для вагинальной сухости и сексуального здоровья:

• Вагинальная сухость не должна восприниматься как состояние, вызывающее стыд.
• Если при половом акте возникает боль, не стоит терпеть через силу.
• Лубриканты на водной основе могут обеспечить облегчение некоторым людям.
• Сексуальная близость не должна определяться только через половой акт.
• С партнером следует выстроить открытое общение.
• При длительной сухости, жжении или боли следует получить поддержку специалиста.

Сексуальное здоровье является важной частью общего качества жизни в период менопаузы. По этой причине, если наблюдаются вагинальная сухость, болезненный половой акт или заметные изменения сексуального влечения, оценка специалиста по акушерству и гинекологии может оказаться полезной.

7. Не пропускайте регулярные медицинские осмотры

Период менопаузы — это время, когда регулярные осмотры приобретают еще большую важность с точки зрения женского здоровья. Гормональные изменения могут потребовать внимания в отношении здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, здоровья молочных желез и гинекологического наблюдения.

Рекомендуемые темы для контроля в период менопаузы:

• Гинекологический осмотр
• Оценка здоровья молочных желез
• Мониторинг плотности костной ткани
• Контроль уровня сахара в крови и холестерина
• Оценка функций щитовидной железы
• Контроль артериального давления
• Оценка жалоб на вагинальную сухость или боль
• Мониторинг приливов и проблем со сном

Регулярные осмотры помогают на ранней стадии выявить возможные риски. Поскольку процесс менопаузы протекает индивидуально, план наблюдения также должен определяться в зависимости от возраста человека, семейного анамнеза, жалоб и общего состояния здоровья.

Каким должно быть питание в период менопаузы?

Питание в период менопаузы важно не только для контроля веса, но и для здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, работы кишечника и уровня энергии. В этот период мышечная масса может уменьшаться, распределение жира может меняться, а обмен веществ может работать медленнее.

В рационе питания можно обратить внимание на следующие моменты:

• Каждый прием пищи должен содержать источник белка.
• Следует увеличить потребление овощей и фруктов.
• Следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам.
• Необходимо оценить потребность в кальции и витамине D.
• Сладкие перекусы должны быть ограничены.
• Следует избегать чрезмерного потребления соли.
• Потребление алкоголя и избыточного кофеина должно быть снижено.
• Необходимо пить достаточное количество воды.

При наличии увеличения веса, проблем с пищеварением, высокого уровня холестерина или риска остеопороза план питания может быть персонализирован при профессиональной поддержке.

При каких симптомах в менопаузе следует обратиться к врачу?

Хотя менопауза — это естественный процесс, некоторые симптомы обязательно должны быть оценены. В частности, если есть симптомы, влияющие на повседневную жизнь, продолжающиеся долгое время или необычные, необходимо обратиться к специалисту по акушерству и гинекологии.

Ситуации, при которых следует обратиться к врачу:

• Очень частые и сильные приливы
• Интенсивная ночная потливость
• Длительное нарушение сна
• Боль при половом акте
• Вагинальная сухость, жжение или кровотечение
• Кровотечение после наступления менопаузы
• Быстрое изменение веса
• Сильные перепады настроения
• Боль в костях или риск переломов
• Боль в груди, сердцебиение или одышка

Кровотечение после наступления менопаузы нельзя игнорировать ни в коем случае. В такой ситуации необходимо без промедления пройти медицинское обследование.

Поддержка специалиста по онлайн-гинекологии с Happ Health

Период менопаузы может протекать по-разному для каждой женщины. Если приливы, проблемы со сном, вагинальная сухость, изменение либидо, перепады настроения или нарушения менструального цикла влияют на повседневную жизнь, важно получить оценку специалиста. Правильное информирование и индивидуальное руководство могут помочь более комфортно управлять процессом менопаузы.

Happ Health, как цифровая платформа здравоохранения, предлагает решение, облегчающее пользователям доступ к медицинским услугам из дома или удаленно. С помощью консультации онлайн-гинеколога вы можете оценить свои симптомы менопаузы, получить рекомендации, соответствующие вашим потребностям, и управлять этим процессом более осознанно и комфортно.