طرق التعامل مع الاكتئاب الموسمي

يمكن أن يكون للتغيرات الموسمية والاختلافات في ساعات النهار والتغيرات في روتين الحياة اليومية تأثيرات كبيرة على الحالة المزاجية والنوم والطاقة والتحفيز لدى بعض الأشخاص. قد تكون أعراض الاكتئاب التي تحدث مع قصر النهار، خاصة في الخريف والشتاء، وتظهر نمطًا موسميًا، مرتبطة بحالة تسمى الاضطراب العاطفي الموسمي. 

لا ينبغي اعتبار الاكتئاب الموسمي تعاسة تدوم بضعة أيام فقط أو شعورًا مؤقتًا بالضيق الناجم عن الطقس الغائم. إذا أثرت الأعراض على الحياة اليومية أو العلاقات الاجتماعية أو العمل أو الأداء المدرسي وتكررت في فترات معينة، فقد تكون هناك حاجة إلى تقييم متخصص.

نناقش في هذا المقال ما هو الاكتئاب الموسمي وأعراضه وأسبابه وطرق التغلب على الاكتئاب الموسمي.

ما هو الاكتئاب الموسمي؟

الاكتئاب الموسمي هو حالة صحية عقلية تتميز بأعراض الاكتئاب التي تحدث بانتظام خلال مواسم معينة. وهو أكثر شيوعًا في الخريف والشتاء وقد يرتبط بانخفاض ضوء النهار خلال هذه الفترات. وبشكل أقل شيوعًا، قد تظهر أعراض الاكتئاب الموسمي في فصلي الربيع والصيف. 

في الاكتئاب الموسمي الشتوي، قد يعاني الشخص من النوم أكثر، وانخفاض الطاقة، والانسحاب الاجتماعي، وزيادة الشهية، خاصة بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، قد تحدث أيضًا أعراض مثل التعاسة، وفقدان الاهتمام والمتعة، وصعوبة التركيز، واليأس، وهي أعراض شائعة في الاكتئاب. 

ما الذي يسبب الاكتئاب الموسمي؟

لا يُعتقد أن هناك سببًا واحدًا للاكتئاب الموسمي. قد تؤثر التغيرات في ضوء النهار على الساعة البيولوجية للجسم وأنماط النوم والاستيقاظ، مما قد يلعب دورًا في تطور هذه الحالة.

انخفاض ضوء النهار، وخاصة في فصل الشتاء، يمكن أن يؤثر على العمليات البيولوجية المتعلقة بأنماط النوم والمزاج. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الخصائص الجينية للشخص والظروف المعيشية ونوبات الاكتئاب السابقة مهمة أيضًا فيما يتعلق بالاكتئاب الموسمي.

ما هي أعراض الاكتئاب الموسمي؟

قد تختلف أعراض الاكتئاب الموسمي من شخص لآخر. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي:

• الشعور بالتعاسة أو الاكتئاب أو اليأس معظم اليوم
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان يتمتع بها سابقًا
• انخفاض في الطاقة والتحفيز
• النوم أكثر من المعتاد
• الشعور بالتعب المستمر خلال اليوم
• تجنب البيئات الاجتماعية
• صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات
• تغيرات في الشهية
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة، وخاصة تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات
• تغيرات الوزن
• التهيج أو الأرق

في الاكتئاب الموسمي الشتوي، قد يكون النوم المفرط وزيادة الشهية والانسحاب الاجتماعي أكثر وضوحًا. في الاكتئاب الموسمي من النوع الصيفي، قد تظهر أعراض مثل الأرق وانخفاض الشهية والأرق والقلق. 

ما هي طرق التغلب على الاكتئاب الموسمي؟

للتعامل مع الاكتئاب الموسمي، يمكن لبعض العادات التي يمكن تنفيذها في الحياة اليومية أن تساعد في إدارة الأعراض. ومع ذلك، إذا كانت الأعراض كبيرة أو طويلة الأمد أو متكررة، فمن المهم طلب الدعم من أخصائي الصحة العقلية بدلاً من الاعتماد فقط على تغييرات نمط الحياة.

الاستفادة من ضوء النهار

يعد انخفاض ساعات النهار من العوامل المهمة المرتبطة بالاكتئاب الموسمي، وخاصة النوع الشتوي. يمكن أن يصبح الخروج في الهواء الطلق أثناء النهار والاستفادة من ضوء النهار الطبيعي قدر الإمكان جزءًا من روتينك اليومي.

قضاء الوقت في الخارج، خاصة في الصباح، يمكن أن يساعد الشخص على تنظيم روتينه اليومي والتعرض بشكل أكبر لأشعة الشمس.

قم بنشاط بدني منتظم

النشاط البدني عادة مهمة في دعم الصحة العقلية بشكل عام. يمكن إضافة المشي اليومي أو الأنشطة الخارجية أو التمارين المناسبة لقدرة الشخص البدنية إلى الروتين اليومي.

لا ينبغي اعتبار ممارسة الرياضة وحدها علاجًا للاكتئاب؛ ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في دعم مستويات النوم والطاقة.

حاول الحفاظ على نمط نومك

في حالات الاكتئاب الموسمي قد نشاهد النوم أكثر من المعتاد، خاصة في فصل الشتاء. النوم والاستيقاظ في أوقات مماثلة كل يوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على نمط النوم.

إن تقليل الاستخدام المكثف للشاشة قبل النوم، وتنظيم بيئة النوم، وممارسة النشاط البدني أثناء النهار يمكن أن يدعم أيضًا إنشاء روتين نوم صحي.

لا تبتعد عن الحياة الاجتماعية

في حالة الاكتئاب الموسمي، قد ينسحب الشخص من العلاقات الاجتماعية ويرغب في عزل نفسه أكثر. ومع ذلك، يعد الدعم الاجتماعي عنصرًا مهمًا للصحة العقلية.

إن الاجتماع مع أفراد العائلة، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء، أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية حيث يشعر الشخص بالارتياح يمكن أن يساعد في الحفاظ على الحياة اليومية.

انتبه لنظامك الغذائي

في حالة الاكتئاب الموسمي الشتوي، يمكن ملاحظة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لذلك، من المهم التخطيط للوجبات بطريقة متوازنة والحفاظ على التنوع في النظام الغذائي. 

بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ومفاجئة في عادات الأكل، قد يكون إنشاء وجبات منتظمة وشرب كمية كافية من السوائل وتضمين مجموعات غذائية مختلفة مثل الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب الكاملة نهجًا أكثر استدامة.

إنشاء روتين يومي

مع التغيرات الموسمية، قد تحدث تغييرات في أنماط النوم والعمل والحياة الاجتماعية والنشاط البدني. إن تخطيط العمل الذي سيتم إنجازه خلال النهار، وتحديد أوقات منتظمة للنوم والوجبات، وتخصيص وقت للأنشطة الممتعة، يمكن أن يساعد في سير الحياة اليومية بسلاسة أكبر.

خصص وقتًا للأنشطة الممتعة

في حالة الاكتئاب الموسمي، من الشائع أن يفقد الشخص الاهتمام بالأنشطة التي كان يستمتع بها سابقًا. وعلى الرغم من ذلك، قد يكون من المفيد للشخص إعادة قضاء الوقت في خطوات صغيرة في الأنشطة التي تجعله يشعر بالارتياح.

يمكن إضافة قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو المشي أو مقابلة الأصدقاء أو ممارسة هواية تهم الشخص إلى الروتين اليومي.

متى يجب تلقي الدعم النفسي للاكتئاب الموسمي؟

من المهم طلب الدعم المهني عندما تبدأ أعراض الاكتئاب المتكررة موسميًا في التأثير على حياة الشخص اليومية.

يمكن استشارة أخصائي الصحة النفسية، خاصة إذا استمرت الأعراض لفترة أطول من أسبوعين، أو أثرت على العمل أو الحياة المدرسية، أو تسببت في الانسحاب من العلاقات الاجتماعية، أو لم تتحسن بالطرق المطبقة ذاتياً. عند تقييم أعراض الاكتئاب، من المهم المدة التي عانى فيها الشخص من هذه الأعراض وإلى أي مدى تتأثر حياته اليومية. 

العلاج النفسي هو أحد الأساليب المستخدمة في علاج الاكتئاب الموسمي. يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي، على وجه الخصوص، في معالجة الأفكار والسلوكيات السلبية المرتبطة بالاكتئاب الموسمي وإعادة تنظيم الأنشطة اليومية للشخص. 

هل يستخدم العلاج بالضوء لعلاج الاكتئاب الموسمي؟

يعد العلاج بالضوء أحد خيارات العلاج المستخدمة بشكل خاص في حالات الاكتئاب الموسمي الشتوي. ومن الناحية العملية، تُستخدم الصناديق الضوئية المصممة خصيصًا والتي توفر ضوءًا ساطعًا بشكل عام في ساعات الصباح. تنص NIMH على أن إحدى الممارسات الشائعة هي تطبيق الضوء لمدة 30-45 دقيقة كل يوم باستخدام جهاز يوفر ما يقرب من 10000 لوكس من الضوء. 

ومع ذلك، قد لا يكون العلاج بالضوء مناسبًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة في العين أو يستخدمون أدوية تزيد من حساسية الضوء أن يأخذوا في الاعتبار هذه الطريقة من خلال استشارة أخصائي الرعاية الصحية. 

هل يمكن علاج الاكتئاب الموسمي؟

يمكن النظر في خيارات علاج مختلفة للاكتئاب الموسمي اعتمادًا على أعراض الشخص واحتياجاته. يمكن استخدام العلاج النفسي والعلاج بالضوء وفي بعض الحالات الأدوية. ويتم تحديد طريقة العلاج وفقاً لحالة الشخص الصحية وشدة الأعراض وسمات الاكتئاب الموسمي. 

يُذكر أنه يمكن استخدام مكملات فيتامين د خاصة في حالات الاكتئاب الموسمي الشتوي؛ ومع ذلك، فإن نتائج البحث ليست نهائية. ولهذا السبب، لا ينبغي استخدام الفيتامينات أو أي مكملات أخرى لأغراض العلاج دون توصية الطبيب.

هل الاكتئاب الموسمي هو نفس الشعور بالضيق الموسمي العادي؟

لا. انخفاض الطاقة العرضي أو الشعور بالضيق قصير المدى أثناء التغيرات الموسمية لا يعني بالضرورة الاكتئاب الموسمي.

في الاكتئاب الموسمي، قد تكون الأعراض أكثر وضوحًا، وقد تتكرر بنمط موسمي معين، وقد تؤثر على حياة الشخص اليومية. لهذا السبب، ليس من الصحيح إجراء تشخيص يعتمد فقط على الطقس الغائم أو الشعور بالتردد في أشهر الشتاء.

احصل على دعم الخبراء لصحتك العقلية مع Happ Health

ومن خلال نهج "الصحة في كل مكان، للجميع، دائمًا"، نؤمن بأن الصحة العقلية جزء لا يتجزأ من الصحة العامة.

إذا كنت تعاني من أعراض مثل التعاسة المتكررة أو التردد أو فقدان الطاقة أو تغيرات في النوم أو الانسحاب من الحياة الاجتماعية مع تغيرات موسمية، فمن المهم تقييم أسباب الأعراض وتأثيرها على حياتك اليومية مع أخصائي.

عبر هاب هيلث عالم النفس على الانترنت باستخدام الخدمة، يمكنك مقابلة علماء النفس وتقييم الأعراض والاحتياجات الخاصة بك مع الدعم المهني.

نظرًا لأن شدة أعراض الاكتئاب الموسمي قد تختلف من شخص لآخر، فمن المهم تحديد نهج الدعم والعلاج المناسب مع تقييم الخبراء. ينبغي طلب المساعدة المتخصصة دون تأخير، خاصة إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة، أو أثرت بشكل كبير على الحياة اليومية، أو ظهرت أفكار حول إيذاء النفس.