Способы справиться с сезонной депрессией

Сезонные изменения, различия в продолжительности светового дня и изменения в повседневной жизни могут оказывать существенное влияние на настроение, сон, энергию и мотивацию у некоторых людей. Депрессивные симптомы, возникающие при укорочении дня, особенно осенью и зимой, и имеющие сезонный характер, могут быть связаны с состоянием, называемым сезонным аффективным расстройством. 

Сезонную депрессию не следует рассматривать как несчастье, продолжающееся всего несколько дней, или временное недомогание, вызванное пасмурной погодой. Если симптомы влияют на повседневную жизнь, социальные отношения, работу или учебу и повторяются через определенные периоды, может потребоваться профессиональная оценка.

В этой статье мы обсудим, что такое сезонная депрессия, ее симптомы, причины и способы борьбы с сезонной депрессией.

Что такое сезонная депрессия?

Сезонная депрессия — это состояние психического здоровья, характеризующееся депрессивными симптомами, которые регулярно возникают в определенные сезоны. Это наиболее распространено осенью и зимой и может быть связано с уменьшением светового дня в эти периоды. Реже симптомы сезонной депрессии могут возникать весной и летом. 

При сезонной депрессии зимнего типа человек может испытывать больше сна, низкую энергию, социальную изоляцию и повышенный аппетит, особенно к продуктам, содержащим углеводы. Кроме того, могут возникнуть такие симптомы, как несчастье, потеря интереса и удовольствия, трудности с концентрацией внимания и безнадежность, которые часто встречаются при депрессии. 

Что вызывает сезонную депрессию?

Считается, что не существует единой причины сезонной депрессии. Изменения дневного света могут влиять на биологические часы организма и режимы сна и бодрствования, что может играть роль в развитии этого состояния.

Уменьшение дневного света, особенно зимой, может повлиять на биологические процессы, связанные со сном и настроением. Кроме того, генетические характеристики человека, условия жизни и прошлые депрессивные эпизоды также могут иметь значение с точки зрения сезонной депрессии.

Каковы симптомы сезонной депрессии?

Симптомы сезонной депрессии могут варьироваться от человека к человеку. Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

• Чувство несчастья, депрессии или безнадежности большую часть дня
• Потеря интереса к ранее приносившим удовольствие занятиям.
• Снижение энергии и мотивации.
• Сплю больше обычного
• Чувство постоянной усталости в течение дня
• Избегание социального окружения
• Трудно сконцентрироваться и принять решение.
• Изменения аппетита
• Повышенная тяга к продуктам, особенно содержащим углеводы.
• изменения веса
• Раздражительность или беспокойство

При сезонной депрессии зимнего типа более заметными могут быть чрезмерный сон, повышенный аппетит и социальная изоляция. При сезонной депрессии летнего типа могут наблюдаться такие симптомы, как бессонница, снижение аппетита, беспокойство и тревожность. 

Как справиться с сезонной депрессией?

Чтобы справиться с сезонной депрессией, некоторые привычки, которые можно применять в повседневной жизни, могут помочь справиться с симптомами. Однако, если симптомы значительны, продолжительны или повторяются, важно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, а не полагаться исключительно на изменение образа жизни.

Воспользуйтесь преимуществом дневного света

Сокращение светового дня является одним из важных факторов, связанных с сезонной депрессией, особенно зимнего типа. Выход на улицу в течение дня и максимальное использование естественного дневного света могут стать частью вашей повседневной жизни.

Проведение времени на свежем воздухе, особенно по утрам, может помочь человеку организовать свой распорядок дня и получать больше солнечного света.

Регулярно занимайтесь физической активностью

Физическая активность является важной привычкой для поддержания общего психического здоровья. К распорядку дня можно добавить ежедневные прогулки, занятия на свежем воздухе или упражнения, соответствующие физическим возможностям человека.

Сами по себе физические упражнения не следует рассматривать как лечение депрессии; однако регулярные физические упражнения могут помочь поддержать сон и уровень энергии.

Постарайтесь сохранить свой режим сна

При сезонной депрессии можно наблюдать сон больше обычного, особенно зимой. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы сможете поддерживать режим сна.

Уменьшение интенсивного использования экрана перед сном, регулирование условий сна и физическая активность в течение дня также могут способствовать созданию здорового режима сна.

Не оставайтесь в стороне от общественной жизни

При сезонной депрессии человек может уйти от социальных связей и захотеть еще больше изолироваться. Однако социальная поддержка является важным элементом психического благополучия.

Встреча с членами семьи, проведение времени с друзьями или участие в общественной деятельности, где человек чувствует себя хорошо, могут помочь поддерживать повседневную жизнь.

Обратите внимание на свою диету

При сезонной депрессии зимнего типа может наблюдаться сильная тяга к продуктам, содержащим углеводы. Поэтому важно планировать питание сбалансированно и сохранять разнообразие в рационе. 

Вместо серьезных и внезапных изменений в привычках питания более устойчивым подходом может быть регулярное питание, употребление достаточного количества жидкости и включение различных групп продуктов, таких как овощи, фрукты, источники белка и цельнозерновые продукты.

Создайте распорядок дня

С сезонными изменениями могут происходить изменения в режиме сна, работы, социальной жизни и физической активности. Планирование работы, которую необходимо выполнить в течение дня, установление регулярного времени сна и приема пищи, а также выделение времени для приятных занятий может помочь повседневной жизни протекать более гладко.

Найдите время для приятных занятий

При сезонной депрессии человек обычно теряет интерес к занятиям, которые ему раньше нравились. Несмотря на это, человеку может быть полезно вновь уделять время небольшими шагами занятиям, которые приносят ему/ей хорошее самочувствие.

Чтение книги, прослушивание музыки, прогулки, встречи с друзьями или занятие интересным для человека хобби можно добавить в распорядок дня.

Когда следует получить психологическую поддержку при сезонной депрессии?

Важно обратиться за профессиональной поддержкой, когда сезонно повторяющиеся симптомы депрессии начинают влиять на повседневную жизнь человека.

Можно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью, особенно если симптомы длятся более двух недель, влияют на работу или школьную жизнь, вызывают отказ от социальных отношений или не улучшаются при самостоятельном применении методов. При оценке симптомов депрессии важно, как долго человек испытывает эти симптомы и в какой степени это влияет на его повседневную жизнь. 

Психотерапия – один из методов лечения сезонной депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия, в частности, может помочь справиться с негативными мыслями и поведением, связанными с сезонной депрессией, и реорганизовать повседневную деятельность человека. 

Используется ли светотерапия при сезонной депрессии?

Светотерапия — один из вариантов лечения, особенно при сезонной депрессии зимнего типа. На практике специально разработанные световые короба, обеспечивающие яркий свет, обычно используются в утренние часы. NIMH заявляет, что общепринятой практикой является освещение в течение 30–45 минут каждый день с помощью устройства, обеспечивающего освещенность примерно 10 000 люкс. 

Однако светотерапия может подойти не всем. Особенно людям, страдающим определенными заболеваниями глаз или принимающим лекарства, повышающие светочувствительность, следует рассмотреть этот метод, проконсультировавшись с врачом. 

Можно ли вылечить сезонную депрессию?

В зависимости от симптомов и потребностей человека можно рассмотреть различные варианты лечения сезонной депрессии. Могут использоваться психотерапия, светотерапия и в некоторых случаях медикаментозное лечение. Метод лечения определяется в зависимости от состояния здоровья человека, тяжести симптомов и особенностей сезонной депрессии. 

Утверждается, что добавки витамина D можно использовать, особенно при сезонной депрессии зимнего типа; Однако результаты исследования не являются окончательными. По этой причине витамины или любые другие добавки не следует использовать в лечебных целях без рекомендации врача.

Сезонная депрессия — это то же самое, что обычное сезонное недомогание?

Нет. Случайный упадок энергии или кратковременное недомогание во время сезонных изменений не обязательно означают сезонную депрессию.

При сезонной депрессии симптомы могут быть более выраженными, могут повторяться по определенной сезонной схеме и влиять на повседневную жизнь человека. По этой причине неправильно ставить диагноз исключительно на основании пасмурной погоды или плохого самочувствия в зимние месяцы.

Получите экспертную поддержку вашего психического здоровья с помощью Happ Health

Используя подход «Здоровье везде, для всех, всегда», мы считаем, что психическое здоровье является неотъемлемой частью общего здоровья.

Если вы испытываете такие симптомы, как периодическое недовольство, нежелание, потеря энергии, изменения сна или отказ от социальной жизни с сезонными изменениями, важно оценить причины симптомов и их влияние на вашу повседневную жизнь со специалистом.

через Хэпп Здоровье Интернет-психолог Воспользовавшись услугой, вы можете встретиться с психологами и оценить свои симптомы и потребности, получив профессиональную поддержку.

Поскольку тяжесть симптомов сезонной депрессии может варьироваться от человека к человеку, важно определить соответствующий подход к поддержке и лечению с помощью экспертной оценки. Следует немедленно обратиться за профессиональной помощью, особенно если симптомы сохраняются длительное время, существенно влияют на повседневную жизнь или возникают мысли о членовредительстве.