Hamile Yogası

Hamile Yogası

Hamile yogasının ne olduğunu tanımlamadan önce hamilelikten biraz bahsetmek istiyorum. Hamilelik bence birçok kadının hayatında yaşadığı mucizevi yolculuklardan biridir. Kadınlar bu yolculukta kendilerine dair bir çok şey

öğrenirler. Hamile bir kadının bedeni dokuz ay boyunca gün ve gün değişir. Bedeninin yanı sıra duygusal ve hormanal değişimine de tanık olur. Bu toplu değişime ayak uydurmaya, alışmaya çalışmak ve bu süreçte anne adayına destek vermek için hamile yogası nefes teknikleri ve yoga duruşları ile içe dönüşü sağlayarak, bu toplu değişime destek vermek amaçlı, farkındalık geliştirmeye yardımcı olmaktadır.

Nedir hamile yogası? Ne işe yarar ve bize nasıl destek sağlar?

Hamile yogası, bedeni ruhsal ve zihinsel olarak anneliğe ve doğuma hazırlarken, aynı zamanda nefes, asana (yoga duruşu) çalışmalarıyla omurgayı ve beli desteklemeyi, yorgunluk hissini azaltarak daha huzurlu ve rahat bir

hamilelik dönemi geçirmeyi, yaşanan fiziksel, hormonal değişimlere adapte olabilmeyi, bedeni doğuma ve doğum sonrasına hazırlarken aynı zamanda bebeği dinlemeyi ve anne bebek iletişimini güçlendirmeyi sağlayan

ve bir uzman eşliğinde uygulanması gereken bir yoga çalışmasıdır. Hamile yogası bebek bekleyen her kadın için çok faydalı bir çalışmadır. Hamile yogasına başlayacak olan anne adaylarının en çok merak ettiği sorulardan biri “peki hamile yogasına ne zaman başlamalıyım?” oluyor. Hamile yogasına bir anne adayı doktorunun da izniyle 14.haftadan (yani 2.trimester) itibaren başlayabilir. İlk 3 aylık dönem (ilk trimester) anne adayı ve bebek için hareketli, yorgun hem

de hassas olduğu kadar, bebeğin anneye tutunma ve özel durumlar içerebilen bir dönemdir. Fakat anne adayı daha önceden yoga yapıyorsa doktorunun izniyle bu dönemde de nefes, meditasyon ve rahatlama çalışmalarını yani kendi yoga pratiğini devam ettirebilir. “Haftada kaç gün hamile yogası yapmalıyım?” derseniz, haftada en az 2 gün hamile yogası pratiği yapılmalıdır. Böylelikle anne adayı yapılan yoga çalışmasının etkilerini bedeninde daha çok hissetmeye başlar.

Hamile yogasının faydaları

Hamilelik sürecinde fiziksel, duygusal ve hormonal değişimlere kolaylıkla adapte olmamızı sağlar. Yorgunluk hissini azaltırken, bedeni, zihni ve perine bölgesini doğuma hazırlar. Yapılan yoga çalışmasıyla bel, sırt ağrılarının oluşumunu engeller, aynı zamanda omurgayı destekler ve denge geliştirmemizi, hangi doğum şeklini tercih edersek edelim gerginliği azaltmamızı sağlar. Öğrenilen nefes teknikleriyle özellikle normal doğumda nefesi kullanmak için büyük katkı sağladığı gibi kegel egzersizleri ile pelvik tabanın güçlenmesine destek vermektedir.

Gelelim hamilelikte doğuma hazırlık sürecinde kullanılan ve doğum esnasında bize destek sağlayacak olan bazı nefes tekniklerine

Nefes Farkındalığı

 Nefesi burnundan al, ağızdan ver. Nefesin alışta serinliğini, verişte de sıcaklığını

hisset. Ayrıca nefesin hangi halde duraksayıp, hangi halde aktığını farket.

Nefesin Uzunluğunu Fark Etmek

Aldığın ve verdiğin nefesi say. Her nefesi alışın verişin aynı mı ona bir

bak. Yoksa nefes aktıkça değişiyor mu?

Tam Yoga Nefesi (Bardağı Doldurmak)

Sol el göğüs kafesinde (kalbin üstünde), sağ el karnında.

Burnundan derin ve yavaş nefes al, karnını şişir.(bir bardağı su doldurur gibi) Nefesi ağızdan dışarıyarahatça bırak. (suyu boşaltır gibi)

Ujjayi Nefesi (Okyanus Nefesi)

Önce 3 kez dolu bir nefes alıp, ver. Sonra sağ avucunda sanki bir ayna

varmış gibi hayal et ve yüzünün önüne gelecek şekilde konumlandır. Avucundaki aynaya buğu yapar gibi boğazı kısarak ‘HoH’ yap ve sesi dinle. Sonra ağız kapalıyken boğazından benzer ses çıkar. Aslında bu nefes türünde ağzımız kapalı boğazı daraltarak, kısarak nefes alıp veriyoruz. Dikkatimiz nefesin sesinde.

Sitali Nefesi

Önce dili yanlardan içe kıvırarak dışarıya çıkar. Nefesi al ağızın içine, ağzını kapat ve nefesi burundan ver. Dilini kıvırmakta zorlanıyorsan damağa takabilir ve uygulamayı o şekilde yapabilir ya da dişlerini tam gösterecek şekilde ağzını aç. Dişler kapalı. Nefesi al dişlerin arasından, verirken ağzı kapatıp burundan ver.

Nadi Shodana

Öncelikle birkaç nefes alıp ver. Sağ başparmağınla sağ burun deliğini kapat, nefesi sol burun deliğinden al, verirken yüzük parmağınla sol burun deliğini kapat sağ burun deliğinden ver. Sağ burun deliğinden al, sol burun deliğinden ver.

Anne-Bebek Nefesi

Önce ellerini göğüs kafesinin(kalbin) üzerine yerleştir. Nefesi al ve ver. Göğüs

kafesinin genişlemesini hisset. Sonra sol el kalbin üzerinde kalsın, sağ el vajinada. Kalbine doğru al nefesi, verirken nefesi sol avucundan sağ avucuna doğru bebeğine gönder.( Bu çalışmayı yaparken bebeğinle kuracağın bağda sadece nefes değil ona kalbinden sevgini de gönderebilirsin)

Sevgiyle,

Betül Bige