Как мы можем улучшить здоровье кишечника?

Здоровье кишечника влияет не только на пищеварительную систему. Оно напрямую затрагивает многие системы организма, от уровня энергии и настроения до иммунной системы и состояния кожи. Современный образ жизни, сильный стресс, обработанные продукты питания и бесконтрольное использование антибиотиков могут нарушить микрофлору кишечника , ослабляя пищеварительную систему.

В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов. Поддержание баланса между этими микроорганизмами имеет решающее значение как для физического, так и для психического здоровья. Когда этот баланс нарушается, проблема заключается не только в запорах или вздутии живота; это может повлиять на метаболизм, иммунитет и даже настроение.

Что такое запор и что его вызывает?

Синдром вялого кишечника — это состояние, возникающее в результате снижения моторики толстой кишки, часто проявляющееся в виде функционального запора. К наиболее распространенным симптомам относятся боль в животе, вздутие, отеки, неспособность похудеть и чувство переполнения в области живота.

В этом случае необходимо пересмотреть работу кишечника и изменить диету. Всегда есть причина, по которой кишечник функционирует неправильно. Расстройства пищевого поведения, синдром раздраженного кишечника (СРК), беременность, проблемы с передачей нервно-мышечных импульсов, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз (РС), рак толстой кишки и заболевания щитовидной железы — все это может привести к запорам .

Для постановки диагноза следует проконсультироваться с гастроэнтерологом. Аноректальное обследование, анализы крови и, при необходимости, колоноскопия помогут определить основную причину. Если физиологических проблем нет, первым шагом являются изменения образа жизни и питания.

Возможные причины

• Недостаточное потребление клетчатки (нехватка овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов).

• малоподвижный образ жизни

• Нерегулярные и нездоровые пищевые привычки

• Синдром раздражённого кишечника (СРК)

• Гормональные изменения во время беременности

• Нарушения нервно-мышечной проводимости

• Болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и заболевания щитовидной железы.

• Опухоли толстой кишки или структурные проблемы кишечника

Привычки, способствующие опорожнению кишечника

Изменение образа жизни необходимо для предотвращения замедления работы кишечника и формирования здоровых пищеварительных привычек.

Регулярные упражнения

Ежедневная быстрая ходьба в течение как минимум 30 минут усиливает перистальтику кишечника и является естественным средством от запоров . Физическая активность уменьшает газообразование и ускоряет пищеварение.

Пейте много воды.

Достаточное потребление воды помогает размягчить стул. Для здоровья кишечника необходимо выпивать 2–2,5 литра воды в день.

Продукты, богатые клетчаткой

Целью должно быть ежедневное потребление клетчатки в количестве 25–30 граммов. Цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты способствуют регулярной работе кишечника. Клетчатка увеличивает объем стула и регулирует время прохождения пищи через кишечник.

Источники пробиотиков и пребиотиков

Пробиотические продукты (йогурт, кефир, соленые огурцы) содержат живые полезные бактерии.
Пребиотики (бананы, лук, чеснок, лук-порей) являются источником пищи для этих бактерий.

При одновременном употреблении этих двух групп продуктов они помогают поддерживать баланс кишечной микробиоты .

Продукты, полезные для пищеварительной системы.

Здоровая пищеварительная система напрямую связана с сильной иммунной системой и сбалансированным уровнем энергии. Регулярное потребление правильных питательных веществ для здоровья кишечника имеет большое значение.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овес, булгур, нут и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти продукты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и способствуют облегчению запоров .

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, являются мощными источниками пробиотиков. Они особенно рекомендуются в период после приема антибиотиков. Они способствуют росту полезных бактерий и облегчают пищеварение.

Пробиотики

В ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт и квашеная капуста, содержатся живые бактерии.

Пребиотики

Богатые клетчаткой овощи, такие как спаржа, бананы, артишоки, лук-порей и репчатый лук, являются пищей для полезных бактерий.

Фрукты

Яблоки, груши, киви, ананасы, абрикосы и сливы богаты клетчаткой. Груши и киви, в частности, могут способствовать ускорению опорожнения кишечника, если их употреблять натощак утром.

Овощи

Капуста, брокколи, цуккини, шпинат и артишоки богаты как водой, так и клетчаткой. Рекомендуется употреблять их не менее 3-4 дней в неделю.

Сухофрукты

Сушеные абрикосы, чернослив и инжир являются природными источниками клетчатки. При употреблении с теплой водой по утрам они могут улучшить работу кишечника. Диабетикам следует контролировать размер порций.

Орехи

• Миндаль: содержит клетчатку и витамин Е.

• Фундук: источник полезных жиров и антиоксидантов.

• Грецкие орехи: Благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, способствуют росту полезных бактерий.

Напитки, полезные для кишечника

• Кефир: содержит натуральные пробиотики.

• Вода: предотвращает запоры.

• Свекольный квас: поддерживает работу пищеварительных ферментов.

• Травяные чаи: мята и розмарин успокаивают пищеварение.

Чай из сенны может быть эффективен при кратковременном запоре; однако длительное употребление может усугубить вялость кишечника.

Что произойдет, если состояние здоровья кишечника ухудшится?

Дисбаланс в кишечнике может проявляться следующими симптомами:

• Вздутие живота и метеоризм

• Хронический запор или диарея

• Слабость

• Проблемы с кожей (акне, экзема)

• Психическая спутанность и депрессия

Эти симптомы могут влиять на настроение через ось «кишечник-мозг» .

Что такое кишечная микробиота и почему она важна?

Кишечная микробиота — это совокупность всех полезных и вредных бактерий, обитающих в кишечнике. В здоровой микробиоте преобладают полезные бактерии.

Эти бактерии:

• Это способствует пищеварению.

• Он способствует выработке витаминов B12 и K.

• Это укрепляет иммунную систему.

• Оно подавляет вредные микроорганизмы.

• Это способствует выработке серотонина.

Дисбаланс микробиоты связан с ожирением, диабетом и депрессией.

Пример плана диеты, полезной для кишечника

Утро

Овсянка + йогурт,
1 столовая ложка семян льна,
сезонные фрукты

Перекус

Домашний кефир.
Горсть сырого миндаля.

Полдень

Блюдо из бобовых с оливковым маслом,
смешанный салат,
цельнозерновой хлеб.

Перекус

Пробиотический йогурт и
2 сушеных абрикоса

Вечер

Жареный лосось или овощное рагу,
вареная брокколи,
киноа или гречка.

Этот план включает сбалансированное сочетание пребиотических и пробиотических источников и поддерживает кишечную микробиоту .

Какие добавки можно использовать для поддержания здоровья кишечника?

• Пробиотические добавки (лактобактерии, бифидобактерии)

• Пребиотические добавки (инулин, ФОС)

• Магний (способствует лечению запоров)

• Цинк и витамин D

Не все добавки подходят всем. Следует проконсультироваться со специалистом.

Восстановление кишечника после лечения антибиотиками

Антибиотики также могут уменьшать количество полезных бактерий.

Чем заняться:

• Употребление пробиотических продуктов

• Увеличение содержания пребиотической клетчатки

• Увеличение потребления воды

Среди часто рекомендуемых пробиотиков — Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii.

Как стресс и сон влияют на кишечник?

Хронический стресс нарушает работу кишечника из-за повышения уровня кортизола. В свою очередь, режим сна влияет на здоровье кишечника через выработку мелатонина.

Предложения:

• 7 часов качественного сна в сутки

• Дыхательные упражнения и ходьба

• Медитация

Здоровье кишечника у детей

Грудное молоко является основным источником пробиотиков для детей. Домашний йогурт и кефир можно давать в соответствующих порциях, а антибиотики следует применять только при необходимости.

Здоровье кишечника во время менопаузы

Снижение уровня эстрогена может уменьшить разнообразие микробиоты.

• Следует увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, и ферментированных продуктов.

• Необходимо принимать добавки, содержащие витамин D и магний.

• Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями.

Если у вас серьезные симптомы, связанные со здоровьем кишечника, вам обязательно следует обратиться к  гастроэнтерологу . Вы можете быстро связаться со специалистами и получить консультацию, не выходя из дома, с помощью онлайн-платформ для здоровья, таких как Happ Health.