كيف يمكننا تحسين صحة أمعائنا؟

ا تقتصر صحة الأمعاء على الجهاز الهضمي فحسب، بل تؤثر بشكل مباشر على العديد من أجهزة الجسم، بدءًا من مستويات الطاقة والمزاج وصولًا إلى جهاز المناعة وصحة الجلد. ويمكن لأنماط الحياة العصرية، والتوتر الشديد، والأطعمة المصنعة، والاستخدام المفرط للمضادات الحيوية أن تُخلّ بتوازن البكتيريا المعوية ، مما يُضعف الجهاز الهضمي.

تعيش تريليونات من الكائنات الدقيقة في الأمعاء. ويُعدّ الحفاظ على توازن هذه الكائنات أمرًا بالغ الأهمية للصحة البدنية والنفسية. فعندما يختل هذا التوازن، لا تقتصر المشكلة على الإمساك أو الانتفاخ فحسب، بل قد تتأثر عمليات الأيض والمناعة وحتى الحالة المزاجية.

ما هو الإمساك وما هي أسبابه؟

متلازمة الأمعاء الخاملة هي حالة تنتج عن انخفاض حركة الأمعاء الغليظة، وغالبًا ما تظهر على شكل إمساك وظيفي. ومن بين الأعراض الأكثر شيوعًا: ألم البطن، والانتفاخ، والوذمة، وعدم القدرة على إنقاص الوزن، والشعور بالامتلاء في منطقة البطن.

في هذه الحالة، يجب مراجعة عادات التبرز وتغيير النظام الغذائي. هناك دائمًا سبب وراء عدم عمل الأمعاء بشكل سليم. اضطرابات الأكل، ومتلازمة القولون العصبي، والحمل، ومشاكل نقل الإشارات العصبية العضلية، ومرض باركنسون، والتصلب المتعدد، وسرطان القولون، وأمراض الغدة الدرقية، كلها عوامل قد تؤدي إلى الإمساك .

ينبغي استشارة طبيب متخصص في أمراض الجهاز الهضمي لتشخيص الحالة. يمكن إجراء فحص شرجي، وتحاليل دم، وتنظير للقولون عند الضرورة لتحديد السبب الكامن. في حال عدم وجود مشكلة عضوية، فإن تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي هو الخطوة الأولى.

الأسباب المحتملة

• عدم كفاية تناول الألياف (نقص الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة)

• نمط الحياة الخامل

• عادات غذائية غير منتظمة وغير صحية

• متلازمة القولون العصبي (IBS)

• التغيرات الهرمونية أثناء الحمل

• اضطرابات التوصيل العصبي العضلي

• مرض باركنسون، والتصلب المتعدد، وأمراض الغدة الدرقية.

• أورام القولون أو مشاكل هيكلية في الأمعاء

عادات تدعم حركة الأمعاء

تُعد تغييرات نمط الحياة ضرورية لمنع بطء حركة الأمعاء وتطوير عادات هضمية صحية .

ممارسة الرياضة بانتظام

المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً يزيد من حركة الأمعاء ويوفر حلاً طبيعياً للإمساك . كما أن النشاط البدني يقلل من تراكم الغازات ويسرع عملية الهضم.

اشرب الكثير من الماء.

يساعد شرب كمية كافية من الماء على الحفاظ على ليونة البراز. ويُعدّ شرب ما بين 2 إلى 2.5 لتر من الماء يومياً أمراً ضرورياً لصحة الأمعاء.

الأطعمة الغنية بالألياف

ينبغي أن يكون الهدف هو تناول ما بين 25 و30 غراماً من الألياف يومياً. تساهم الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه في انتظام حركة الأمعاء. تزيد الألياف من حجم البراز وتنظم وقت مروره في الأمعاء.

مصادر البروبيوتيك والبريبيوتيك

تحتوي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي والكفير والمخللات) على بكتيريا نافعة حية.
أما البريبايوتكس (مثل الموز والبصل والثوم والكراث) فهي مصدر غذاء هذه البكتيريا.

عند تناول هاتين المجموعتين معًا، فإنهما تساعدان في دعم توازن الميكروبات المعوية .

أطعمة مفيدة للجهاز الهضمي.

يرتبط الجهاز الهضمي السليم ارتباطًا مباشرًا بجهاز مناعي قوي ومستويات طاقة متوازنة. ويُحدث تناول العناصر الغذائية المناسبة لصحة الأمعاء بانتظام فرقًا كبيرًا.

الكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز القمح الكامل والشوفان والبرغل والحمص والعدس، على ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان. تساعد هذه الأطعمة على تنظيم مستويات السكر في الدم وتساهم في تخفيف الإمساك .

الأطعمة المخمرة

تُعدّ المنتجات المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل مصادر غنية بالبروبيوتيك، ويُنصح بتناولها خاصةً بعد انتهاء فترة العلاج بالمضادات الحيوية، إذ تُعزز نمو البكتيريا النافعة وتُسهّل عملية الهضم.

البروبيوتيك

تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الكفير والزبادي والملفوف المخلل على بكتيريا حية.

البريبيوتيك

تُغذي الخضراوات الغنية بالألياف مثل الهليون والموز والخرشوف والكراث والبصل البكتيريا المفيدة.

الفواكه

التفاح، والكمثرى، والكيوي، والأناناس، والمشمش، والخوخ غنية بالألياف. ويمكن للكمثرى والكيوي، على وجه الخصوص، أن تساعدا على تسريع حركة الأمعاء عند تناولهما على معدة فارغة في الصباح.

الخضراوات

يُعدّ الملفوف والبروكلي والكوسا والسبانخ والخرشوف من الخضراوات الغنية بالماء والألياف. يُنصح بتناولها 3-4 أيام على الأقل في الأسبوع.

الفواكه المجففة

المشمش المجفف والخوخ والتين مصادر طبيعية للألياف. عند تناولها مع الماء الدافئ صباحاً، قد تُحسّن حركة الأمعاء. ينبغي على مرضى السكري مراعاة كمية الطعام المتناولة.

المكسرات

• اللوز: يحتوي على الألياف وفيتامين هـ.

• البندق: مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

• الجوز: يدعم نمو البكتيريا المفيدة بفضل محتواه من أوميغا 3.

مشروبات مفيدة للأمعاء

• الكفير: يحتوي على البروبيوتيك الطبيعي.

• الماء: يمنع الإمساك.

• شراب الشمندر المخمر: يدعم الإنزيمات الهاضمة.

• شاي الأعشاب: النعناع وإكليل الجبل يهدئان عملية الهضم.

قد يكون شاي السنا فعالاً في علاج الإمساك على المدى القصير؛ ومع ذلك، فإن الاستخدام طويل الأمد قد يؤدي إلى تفاقم خمول الأمعاء.

ماذا يحدث إذا تدهورت صحة الأمعاء؟

قد يتجلى اختلال التوازن في الأمعاء بالأعراض التالية:

• انتفاخ وغازات

• الإمساك المزمن أو الإسهال

• ضعف

• مشاكل جلدية (حب الشباب، الأكزيما)

• الارتباك الذهني والاكتئاب

يمكن أن تؤثر هذه الأعراض على الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ .

ما هي الميكروبات المعوية ولماذا هي مهمة؟

الميكروبات المعوية هي مجموع جميع البكتيريا النافعة والضارة التي تعيش في الأمعاء. وفي الميكروبات المعوية الصحية، تسود البكتيريا النافعة.

هذه البكتيريا:

• فهو يُسهّل عملية الهضم.

• يساهم في إنتاج فيتامينات B12 و K.

• فهو يقوي جهاز المناعة.

• يقضي على الكائنات الدقيقة الضارة.

• فهو يدعم إنتاج السيروتونين.

يرتبط اختلال التوازن في الميكروبات بالسمنة والسكري والاكتئاب.

مثال على نظام غذائي مفيد للأمعاء

صباح

دقيق الشوفان + زبادي،
ملعقة كبيرة من بذور الكتان،
فواكه موسمية

وجبة خفيفة

كفير منزلي الصنع.
حفنة من اللوز النيء.

الظهيرة

طبق بقوليات مع زيت الزيتون،
سلطة مشكلة،
خبز قمح كامل.

وجبة خفيفة

زبادي بروبيوتيك
وحبتين من المشمش المجفف

مساء

سمك السلمون المشوي أو يخنة الخضار،
البروكلي المسلوق،
الكينوا أو الحنطة السوداء.

تتضمن هذه الخطة مزيجًا متوازنًا من مصادر البريبيوتيك والبروبيوتيك وتدعم الميكروبات المعوية .

ما هي المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لصحة الأمعاء؟

• مكملات البروبيوتيك (لاكتوباسيلوس، بيفيدوباكتيريوم)

• مكملات البريبايوتيك (الإينولين، فوسفوأوليغوساكاريد)

• المغنيسيوم (يساعد في علاج الإمساك)

• الزنك وفيتامين د

ليست كل المكملات الغذائية مناسبة للجميع. يُنصح باستشارة خبير.

إصلاح الأمعاء بعد العلاج بالمضادات الحيوية

يمكن للمضادات الحيوية أيضاً أن تقلل من البكتيريا المفيدة.

أشياء للقيام بها:

• تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

• زيادة الألياف البريبايوتيكية

• زيادة استهلاك المياه

تُعد بكتيريا Lactobacillus rhamnosus GG و Saccharomyces boulardii من بين البروبيوتيك الموصى بها بشكل متكرر.

كيف يؤثر التوتر والنوم على الأمعاء؟

يؤدي الإجهاد المزمن إلى اضطراب حركة الأمعاء من خلال زيادة مستويات الكورتيزول. وتؤثر أنماط النوم بدورها على صحة الأمعاء عبر الميلاتونين.

اقتراحات:

• 7 ساعات من النوم الجيد يومياً

• تمارين التنفس والمشي

• تأمل

صحة الأمعاء عند الأطفال

يُعدّ حليب الأم المصدر الرئيسي للبروبيوتيك للأطفال. ويمكن إعطاء الزبادي والكفير المُحضّرين منزلياً بكميات مناسبة، ولا ينبغي استخدام المضادات الحيوية إلا عند الضرورة.

صحة الأمعاء خلال فترة انقطاع الطمث

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يقلل من تنوع الميكروبات.

• ينبغي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة المخمرة.

• ينبغي تناول مكملات فيتامين د والمغنيسيوم.

• ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

إذا كنت تعاني من أعراض خطيرة متعلقة بصحة الأمعاء، فعليك بالتأكيد استشارة طبيب  متخصص في أمراض الجهاز الهضمي . يمكنك التواصل بسرعة مع أطباء متخصصين والحصول على استشارة طبية دون الحاجة لمغادرة منزلك عبر منصات صحية إلكترونية مثل هاب هيلث.