Победите прокрастинацию! Начните прямо сейчас.

Начну с признания: я всё откладывал написание этой статьи.

Да, это иронично, но правда. Я сказал себе: «Напишу сегодня», а потом подумал: «Напишу в более подходящее время». Другие дела помешали, я провел некоторое время в социальных сетях, сделал перерыв на кофе, и дни шли. Наконец, я сказал себе: «Мне следует написать именно на эту тему».

Потому что все мы склонны откладывать дела на потом, не так ли?

Занятия спортом, здоровое питание, визиты к врачу, важные разговоры, новые начинания — все это мы давно обдумывали, но никак не могли начать… Но интересно то, что чем больше мы откладываем, тем больше задач накапливается, тем сильнее стресс, и чем сильнее стресс, тем больше мы откладываем. Таким образом, мы оказываемся в порочном круге.

В этой статье мы обсудим причины прокрастинации, как наш разум нас обманывает и что мы можем сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать дела на потом. И да, если вы читаете это, откладывая дела на потом, эта тема может быть именно тем, что вы ищете.

Что такое прокрастинация и почему она так привлекательна?

Во-первых, важно уточнить следующее: прокрастинация — это не лень.

Постоянная прокрастинация вовсе не обязательно означает лень или безответственность. Часто причиной прокрастинации являются стресс, тревога, перфекционизм, неуверенность, отсутствие мотивации или страх неудачи.

Наш мозг любит мгновенное облегчение. Вместо задач, которые кажутся сложными, скучными или запутанными прямо сейчас, но принесут пользу в долгосрочной перспективе, мы предпочитаем то, что приносит нам удовольствие немедленно и кратковременно. Именно поэтому, когда задача кажется непосильной, наш мозг быстро ищет выход.

Обычно такие выражения звучат примерно так:

• «Сейчас я устал, вечером я справлюсь лучше».

• «Дай мне кофе, а потом я начну».

• «Сначала немного посмотрю социальные сети, а потом приступлю к работе».

• «На самом деле, было бы логичнее начать в понедельник».

• «Я сделаю это, когда почувствую себя более готовым».

Эти фразы приносят кратковременное облегчение, поскольку позволяют выбрать более легкий и приятный вариант вместо того, чтобы сталкиваться с трудной задачей. Однако в долгосрочной перспективе отложенная задача накапливается, давление усиливается, и человек чувствует себя все более виноватым, напряженным и уставшим.

Таким образом, прокрастинация часто является не проблемой управления временем, а проблемой управления эмоциями. Мы откладываем задачи, чтобы избежать неприятных эмоций. Но задача так и остается невыполненной.

Что мы чаще всего откладываем?

Интересно, что чаще всего мы откладываем на потом именно те дела, которые могли бы принести нам наибольшую пользу. Мы избегаем их, потому что они кажутся сложными, хлопотными или утомительными в краткосрочной перспективе; но в долгосрочной перспективе мы, таким образом, откладываем шаги, которые могли бы улучшить качество нашей жизни.

Заниматься спортом

Занятия спортом — один из классических пунктов в списках дел, откладывающих дела на потом. Фраза: «Я сегодня слишком устал, обязательно начну завтра» знакома большинству людей.

Когда мы откладываем занятия спортом, мы часто придумываем себе такие отговорки:

• «Я запишусь в спортзал, а потом начну».

• «Для начала, куплю себе спортивную одежду».

• «Эта неделя очень напряженная, начну на следующей неделе».

• «Начну, когда почувствую мотивацию».

В конце концов, проходят недели, иногда месяцы, но начало так и не наступает. Однако чаще всего требуется не сильная мотивация, а небольшой и устойчивый первый шаг.

Здоровое питание

Здоровое питание — еще одна тема, которую часто откладывают на потом. Это происходит потому, что изменение пищевых привычек касается не только того, что мы едим, но и нашего распорядка дня, уровня стресса, социальной жизни и эмоциональных потребностей.

Наиболее часто встречающиеся фразы на эту тему:

• «Пусть пройдут эти выходные, а потом я начну».

• «По понедельникам я точно питаюсь правильно».

• «Сначала я доем все закуски дома».

• «После отпуска я стану более организованным».

Но этот понедельник часто так и не наступает. Потому что здоровое питание начинается не с ожидания идеального начала, а с выбора более полезных продуктов в сегодняшнем приеме пищи.

Поход к врачу

Откладывание решения проблем со здоровьем может быть более рискованным. Иногда люди игнорируют симптомы, иногда откладывают визит к врачу из-за страха, а иногда — из-за плотного графика.

В этом случае в дело снова вступает наш разум:

• «Сейчас идти не нужно, я подожду ещё немного».

• «Возможно, это само собой пройдёт».

• «Будет длинная очередь, я пойду позже».

• «Давайте закончим эти задачи, а потом посмотрим».

Однако игнорирование симптомов заболеваний в течение длительного времени может привести к тому, что проблема, которую можно было бы легко решить, станет более сложной. Поэтому важно распознать привычку откладывать дела на потом в вопросах, касающихся физического и психического здоровья.

Запуск крупных проектов

Начало новой работы, личного проекта, учебы, писательской деятельности, начинания или долгосрочной цели также часто откладывается. Это происходит потому, что крупные проекты сопряжены с неопределенностью. Когда человек не знает, с чего начать, он может почувствовать себя в ловушке.

При откладывании крупных проектов часто можно услышать следующие фразы:

• «Для начала мне нужно придумать идеальную идею».

• «Сейчас я очень занят, начну в более удобное время».

• «Позвольте мне провести дополнительные исследования».

• «Все будет лучше, когда я почувствую себя готовым».

Но идеального момента часто не бывает. Ожидание завершения всех работ перед началом — одно из самых больших препятствий на пути к старту.

Разговоры и сложные разговоры

Иногда мы откладываем не задачу, а разговор. Это может быть встреча с начальником, вопрос, который нужно уточнить у друга, проблема, которую нужно обсудить в семье, или давно откладываемый серьезный разговор в отношениях.

Подобные разговоры обычно откладываются по следующим причинам:

• «Сейчас не время».

• «Эти условия непригодны».

• «Возможно, меня неправильно поняли».

• «Поговорим позже в более спокойной обстановке».

• «Если я подниму эту тему, проблема только усугубится».

Однако проблема не исчезнет, ​​если её не обсуждать. Напротив, она часто занимает больше места в сознании и создаёт невидимую дистанцию ​​в отношениях.

Как можно преодолеть привычку откладывать дела на потом?

Полностью избавиться от привычки откладывать дела на потом сразу может быть нереалистично. Однако разорвать этот порочный круг можно небольшими шагами. Важно замечать, что мы чувствуем и что нас останавливает, когда мы откладываем дела на потом, вместо того чтобы винить себя.

1. Начните с «Правила 5 минут».

Наш мозг склонен преувеличивать масштаб больших задач. Фразы вроде «Мне нужно закончить этот отчет», «Мне нужно позаниматься спортом» или «Мне нужно начать этот проект» могут восприниматься как тяжелая нагрузка на мозг. Именно поэтому начинать с малого эффективнее.

Просто скажите себе это:

• «Я уделю этому всего 5 минут».

• «Я напишу только первый абзац».

• «Я просто надену спортивную одежду».

• «Я сейчас открою страницу записи на прием».

Зачастую самое сложное — это начать, поэтому правило 5 минут снижает психологическое сопротивление. Как только вы начнете, обычно становится легче продолжать.

2. Ставьте четкие и небольшие цели.

Расплывчатые цели облегчают прокрастинацию. Цели вроде «Я стану более организованным», «Я буду читать больше книг» или «Я буду вести более здоровый образ жизни» звучат хорошо, но их трудно реализовать, потому что неясно, когда, как и в какой степени каждая цель должна быть достигнута.

Вместо этого цели необходимо сузить и сделать более измеримыми:

• Вместо того чтобы говорить: «Я буду читать больше книг», скажите: «Я буду читать книгу по 20 минут каждый вечер».

• Вместо того чтобы говорить «Я буду питаться правильно», скажите «Сегодня я добавлю овощи в свой обед».

• Вместо того чтобы говорить «Я буду заниматься спортом», скажите «Я буду гулять по 10 минут каждое утро».

• Вместо того чтобы говорить: «Я буду более продуктивным», скажите: «Сегодня я выполню только одну задачу».

Более мелкие цели достижимы, что повышает вероятность начала работы.

3. Вознаградите себя

Мозг любит систему вознаграждений. Поэтому небольшие поощрения после выполнения коротких задач могут повысить мотивацию. Цель здесь — связать действие с позитивным опытом в сознании.

В качестве награды вы можете попробовать следующее:

• Посмотреть серию любимого сериала после работы.

• Наслаждаюсь расслабляющим перерывом на кофе после тренировки.

• Съесть любимую закуску после прочтения книги.

• После сложного разговора найдите для себя тихое место, где можно прогуляться.

• Сделайте небольшой перерыв после выполнения дневной задачи.

Награда не обязательно должна быть большой. Важно, чтобы мозг установил связь: «Я начал, и мне это нравится».

4. Организуйте свое окружение

Иногда прокрастинация возникает не из-за недостатка силы воли, а из-за постоянных отвлекающих факторов в окружающей обстановке. Наличие телефона при себе во время работы, открытые вкладки в социальных сетях, постоянные уведомления или захламленный стол — всё это может снизить желание начать.

Для создания более сосредоточенной обстановки можно сделать следующее:

• Уберите телефон подальше от рабочего места.

• Отключите уведомления из социальных сетей.

• Упростите свое рабочее пространство.

• Сосредоточьтесь только на одной задаче за раз.

• Закройте все вкладки и приложения, которые вас отвлекают.

Организация окружающей среды помогает мозгу легче сосредоточиться.

5. Перестаньте ждать «идеального момента».

Одна из самых веских отговорок для прокрастинации — ожидание идеального момента. Однако в большинстве случаев идеального момента, идеальной мотивации или идеальной подготовки не существует.

Постоянное ожидание готовности всех элементов перед началом работы лишь откладывает старт. Большинство вещей проясняются, как только начато. Первый шаг может быть неполным, небольшим, неаккуратным или ошибочным. Но это не значит, что он бесполезен.

Один маленький шаг, сделанный сегодня, стоит больше, чем идеальный план, которого ждали неделями.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознание.

Прокрастинация часто возникает не из-за лени, а из-за сложных эмоций, неуверенности, перфекционизма или страха неудачи. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать себя: «Почему я такой ленивый?», было бы полезнее спросить: «Каких эмоций я избегаю, выполняя эту задачу?»

Возможно, мы боимся заскучать, потерпеть неудачу, быть подвергнутыми критике или оказаться недостаточно успешными. Осознав это, мы сможем лучше понять прокрастинацию и бороться с ней более реалистично. Помните, что избавиться от привычки к прокрастинации невозможно с помощью больших, радикальных решений, а только с помощью небольших, регулярных шагов. Один маленький шаг сегодня может изменить затянувшийся цикл прокрастинации.

Жизнь не всегда предлагает идеальное начало. Но часто для начала нам нужно не идеальное время, а небольшой шаг вперед.