كيف أتناول طعاماً صحياً؟

كيف أتناول طعاماً صحياً؟

التغذية السليمة تعني الحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بطريقة متوازنة، كافية ومستدامة. لا يقتصر هذا الأمر على التحكم في الوزن فحسب؛ بل يلعب دوراً مهماً أيضاً في جهاز المناعة، صحة الجهاز الهضمي، مستوى الطاقة، توازن سكر الدم، صحة القلب والأوعية الدموية، والجودة العامة للحياة.

ليس من الضروري الالتزام بقائمة نمطية واحدة من أجل تناول طعام صحي. يجب أخذ عمر الشخص، جنسه، مستوى نشاطه اليومي، حالته الصحية، عملية الأيض، نمط حياته وعاداته الغذائية بعين الاعتبار. ولهذا السبب، قد تختلف خططة التغذية الصحية من شخص لآخر. الهدف العام هو؛ الحفاظ على تنظيم الوجبات، زيادة استهلاك الخضار والفواكه، تفضيل الدهون الصحية، الحد من الأغذية المصنعة ودعم نمط الحياة النشط.

احرص على عدم تخطي الوجبات

تعتبر تنظيم الوجبات من العوامل المهمة التي تؤثر على مستوى الطاقة خلال اليوم والتحكم في الشهية. قد يؤدي البقاء جائعاً لفترات طويلة لدى بعض الأشخاص إلى تقلبات في سكر الدم، شعور شديد بالجوع، قلة التركيز، والميل إلى تناول الطعام أكثر من اللازم في الوجبة التالية. ولهذا السبب، بدلاً من تخطي الوجبات تماماً، قد يكون إنشاء نظام غذائي متوازن يتناسب مع تدفق اليوم أكثر استدامة.

احتياجات الوجبات ليست نفس الشيء لكل فرد. بينما يشعر بعض الأشخاص بحالة جيدة مع ثلاث وجبات رئيسية، قد يتقدم البعض الآخر بشكل أكثر توازناً مع الوجبات الخفيفة. الشيء المهم هنا هو الحصول بانتظام على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم ومنع الجوع الطويل من التحول إلى سلوك أكل غير مبرمج.

من أجل نظام وجبات أكثر توازنًا، يمكن الانتباه إلى النقاط التالية:

• يمكن تضمين مصادر البروتينات، الخضار، الحبوب الكاملة والدهون الصحية في الوجبات الرئيسية.

• إذا تم البقاء جائعاً لفترات طويلة، فيمكن تفضيل الفواكه، الزبادي، الكفير، المكسرات أو الوجبات الخفيفة الصغيرة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

• يمكن تخطيط وجبات الإفطار، الغداء والعشاء وفقاً لنمط حياة الشخص.

• يمكن تطبيق نموذج الطبق المتوازن بدلاً من الحصص الكبيرة جداً في الوجبات.

• إذا كان هناك مرض السكري، مقاومة الأنسولين، مشاكل في المعدة أو مشاكل صحية أخرى، فيجب تحديد نظام الوجبات بدعم من مختص.

يجب بناء تنظيم الوجبات على عادات مستدامة بدلاً من القواعد الصارمة. الخطة التي تناسب الحياة الاجتماعية للشخص، ساعات عمله واحتياجاته الصحية يمكن أن توفر نتائج أكثر ديمومة.

زِد من استهلاك الخضار والفواكه

الخضار والفواكه هي أجزاء مهمة من التغذية من حيث الفيتامينات، المعادن، الألياف ومضادات الأكسدة. الاستهلاك المنتظم للخضار والفواكه يمكن أن يدعم الجهاز الهضمي، ويساعد في تنظيم حركة الأمعاء وزيادة التنوع الغذائي اليومي.

التنوع مهم جداً في التغذية الصحية. استهلاك الخضار والفواكه بألوان مختلفة يتيح الاستفادة من مصادر مختلفة للفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، تحتوي الخضار الورقية الخضراء، الفواكه الحمراء والأرجوانية، الحمضيات، جذور الخضار والخضار الموسمية على عناصر غذائية مختلفة.

من أجل زيادة استهلاك الخضار والفواكه:

• يمكن إضافة سلطة أو طبق خضار إلى كل وجبة رئيسية.

• يمكن تفضيل الفواكه في الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المعلبة.

• يمكن الحرص على اختيار الخضار والفواكه في موسمها.

• يمكن استخدام الخضار والفواكه بألوان مختلفة معاً في الطبق.

• يمكن تفضيل الفاكهة نفسها بدلاً من عصير الفاكهة.

التحكم في الحصص مهم أيضاً في استهلاك الفواكه. خاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، مقاومة الأنسولين أو تقلبات سكر الدم يجب أن يخططوا كمية الفاكهة ووقت استهلاكها بتقييم من أخصائي التغذية أو الطبيب.

احفظ استهلاك الدهون متوازناً

الدهون ليست جزءاً يجب إزالته تماماً من التغذية الصحية. يحتاج الجسم إلى الدهون من أجل إنتاج الهرمونات، بنية الخلايا، وظائف الدماغ وامتصاص بعض الفيتامينات. لكن نوع الكمية والدهون مهم. استهلاك الدهون المفرط يمكن أن يزيد من تناول الطاقة اليومي ويجعل التحكم في الوزن صعباً على المدى الطويل.

في نظام التغذية الصحي، قد يكون من الأنسب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وبدلاً من ذلك تضمين مصادر دهون صحية أكثر مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، الجوز، اللوز، البندق، السمك والبذور. لكن نظراً لأن الدهون الصحية تحتوي أيضاً على طاقة عالية، يجب الانتباه إلى حصصها.

من أجل موازنة استهلاك الدهون، يمكن تطبيق المقترحات التالية:

• يمكن تفضيل السلق، الشواء في الفرن، الشواء على الجريل أو الطهي على البخار بدلاً من القلي.

• يمكن استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون باعتدال بدلاً من الدهون الصلبة.

• يمكن فحص نسب الدهون المتحولة والدهون المشبعة في الأغذية المعلبة.

• يمكن الانتباه إلى كمية الحصة في استهلاك المكسرات.

• يجب عدم استهلاك الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة ذات المحتوى العالي من الدهون بشكل متكرر.

قد يستهلك استهلاك الدهون وفقاً للحالة الصحية للشخص. يجب تنظيم خطة التغذية بشكل فردي للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ارتفاع الكوليسترول، تشبد الكبد أو الأمراض الأيضية.

حد من الأغذية الجاهزة والمصنعة بشكل مفرط

غalبًا ما تحتوي الأطعمة الجاهزة والمصنعة بشكل مفرط على كميات عالية من الملح أو السكر أو الدهون المشبعة أو المضافات أو الكربوهيدرات المكررة. ونظرًا لكون هذه الأطعمة عملية، فقد يتم تفضيلها بشكل متكرر في الحياة اليومية؛ إلا أن استهلاكها بانتظام وبشكل مفرط يمكن أن يصعب عملية التوازن الغذائي.

قد توفر الأطعمة المصنعة بشكل مفرط شعوراً قصير الأجل بالشبع، ولكن نظراً لأن محتواها من الألياف والبروتين عالي الجودة منخفض، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، قد تشكل المشروبات السكريّة المفرطة والحلويات المعلبة والرقائق والصلصات الجاهزة ومنتجات الوجبات السريعة خطراً على المدى الطويل من حيث التحكم في الوزن، وتوازن سكر الدم، وصحة القلب والأوعية الدموية.

للحد من استهلاك الأطعمة الجاهزة:

• يمكن إعداد وجبات عملية وصحية في المنزل.

• عند شراء المنتجات المعلبة، يمكن قراءة معلومات الملصقات.

• يمكن تفضيل الماء أو المياه المعدنية أو المشروبات غير المحلاة بدلاً من المشروبات السكرية.

• يمكن استخدام الفواكه أو الزبادي أو الكفير أو المكسرات أو خيارات الحبوب الكاملة كوجبات خفيفة.

• من خلال إعداد خطة وجبات أسبوعية، يمكن تقليل الحاجة المفاجئة للوجبات السريعة.

بدلاً من حظر الأطعمة الجاهزة تماماً، فإن تقليل تكرار استهلاكها وزيادة البدائل الصحية يعتبر نهجاً أكثر استدامة.

أدخل الحركة المنتظمة في حياتك

يمكن أن يتحول التغذية السليمة إلى عادة حياتية أكثر فعالية عندما يتم دعمها بالحركة المنتظمة. لا تقتصر التمارين الرياضية على التحكم في الوزن فحسب، بل يمكن أن تقدم مساهمات إيجابية أيضاً في صحة القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، وصحة العظام، جودة النوم، وإدارة التوتر، والحالة المزاجية.

من أجل حياة نشطة، ليس من الضروري بالضرورة القيام ببرامج رياضية شاقة. يمكن تفضيل المشي، أو التمارين الخفيفة، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو بيلاتيس، أو التمارين المنزلية بما يتناسب مع عمر الشخص وحالته الصحية وقدرته البدنية. المهم هو أن تكون الحركة منتظمة وقابلة للاستمرار.

لزيادة الحركة اليومية:

• يمكن إضافة مسيرات قصيرة إلى الروتين اليومي.

• يمكن تفضيل السلالم بدلاً من المصعد.

• يمكن توفير فترات راحة قصيرة للحركة في الأيام التي يتم الجلوس فيها لفترات طويلة.

• يمكن إنشاء خطة تمارين أسبوعية بأهداف واقعية.

• إذا كان هناك مرض مزمن، أو مشكلة في المفاصل، أو خطر على القلب والأوعية الدموية، فيجب تحديد خطة التمارين الرياضية برأي الطبيب.

لا تمنع التمارين الرياضية وحدها جميع المشكلات الصحية؛ ولكنها يمكن أن تدعم الصحة العامة جنباً إلى جنب مع التغذية المتوازنة، والنوم الكافي، والمتابعة الصحية المنتظمة.

لماذا يعد استهلاك الماء مهمًا في التغذية الصحية؟

الماء هو أحد الاحتياجات الأساسية للجسم. يعد تناول السوائل بشكل كافٍ أمراً مهمًا للهضم، والدورة الدموية، وتوازن حرارة الجسم، ووظائف الكلى، والعمليات الأيضية العامة. وعدم شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم يمكن أن يساهم في مشكلات مثل الصداع، والتعب، وانقلاب الانتباه، والإمساك.

تختلف حاجة الجسم للماء وفقاً لعمر الشخص، وزنه، مستوى نشاطه، درجة حرارة الجو، حالة التعرق، والظروف الصحية. ولهذا السبب، قد لا يكون هناك مقدار واحد صحيح للجميع. ومع ذلك، فإن شرب الماء بانتظام خلال اليوم دون انتظار الشعور بالعطش يعد جزءاً هاماً من عادات الحياة الصحية.

لا ينبغي أن تحل المشروبات المحلاة، والمشروبات الغازية، والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين محل الماء. ويمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة استهلاكهم للماء جعله أكثر استساغة عن طريق إضافة شرائح الليمون، أو النعناع، أو الخيار، أو الفواكه إليه.

يجب تخطيط التغذية الصحية حسب الفرد

لا تعني التغذية الصحية تطبيق نفس القائمة على الجميع. فالنظام الغذائي المناسب لشخص ما قد لا يكون كافياً أو صحيحاً لشخص آخر. يؤثر كل من العمر، والوزن، والتمثيل الغذائي، والأمراض المزمنة، واستخدام الأدوية، والحمل، والرضاعة الطبيعية، ومستوى الرياضة، ونمط الحياة اليومي على خطة التغذية.

خصوصاً في حال وجود مرض السكري، أو مقاومة الإنسولين، أو أمراض الغدة الدرقية، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول، أو أمراض الكلى، أو مشاكل الجهاز الهضمي، أو الحساسية الغذائية، أو الصعوبات المتعلقة بسلوكيات الأكل، فإن التقييم الفردي يعد أمراً مهمماً. قد لا تكون قوائم الحمية العامة الموجودة على الإنترنت مناسبة في هذه الحالات.

الهدف من التغذية السليم هو تكوين عادات مستدامة بدلاً من الحميات قصيرة الأجل والصعبة. قد يكون التقدم دون استبعاد الأطعمة التي يحبها الشخص تماماً، مع الحفاظ على الحصص والتوازن، نهجاً أكثر واقعية.

خطط لعملية اختصاصي التغذية عبر الإنترنت مع Happ Health

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فقد يكون من المفيد الحصول على دعم متخصص لإنشاء خطة تغذية تناسب احتياجاتك الشخصية. يجب تقييم نظام الوجبات، وإدارة الوزن، واستهلاك الفواكه والخضروات، وعادة شرب الماء، واستهلاك الأغذية الجاهزة، ونظام التمارين الرياضية وفقاً للشخص.

تسهل منصة Happ Health، بفضل هيكلها كمنصة صحية رقمية، الوصول عن بُعد إلى استشارات اختصاصي التغذية عبر الإنترنت. اختصاصي تغذيات عبر الإنترنت بدعم منه، يمكنك تقييم عاداتك الغذائية، وتحديد أهداف تناسب نمط حياتك، وإدارة عمليتك بشكل أكثر تنظيمًا. في حال وجود مرض السكري، أو فقدان الوزن الشديد، أو الاشتباه في اضطراب الأكل، أو الحمل، أو الأمراض المزمنة، أو الأعراض الطارئة، يجب بالتأكيد الحصول على تقييم طبي أيضًا.