الأنظمة الغذائية الشائعة وفوائدها

مع زيادة الاهتمام في السنوات الأخيرة بمواضيع الحياة الصحية، والتحكم في الوزن، والصحة الأيضية، أصبحت العديد من أنواع الأنظمة الغذائية أكثر بروزاً. قد تختلف المقترحات المختلفة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، الحمية الكيتونية، الصيام المتقطع، حمية دوكان، والنظام الغذائي النباتي (الفيجان) والنباتي الصرف؛ لتناسب الأهداف المختلفة، وأسلوب الحياة، وتفضيلات التغذية.

ومع ذلك، لا ينبغي الاعتقاد بأن أي نظام غذائي شائع يناسب الجميع. تتغير ملاءمة نموذج التغذية للشخص وفقاً لعوامل عديدة مثل: العمر، والوزن، والأمراض المزمنة، وتناول الأدوية، وقيم الدم، ومستوى الحركة اليومي، ونظام النوم، ووتيرة العمل، وقابلية الاستمرار عليه. ولهذا السبب، لا ينبغي اختيار النظام الغذائي بهدف إنقاص الوزن السريع فحسب، بل يجب أن يتم مع أخذ الصحة على المدى الطويل والتوافق مع نمط الحياة بعين الاعتبار.

يمكن تقييم الأنظمة الغذائية لأغراض المعلومات العامة؛ إلا أنها لا تحل محل التشخيص أو العلاج أو خطة التغذية المخصصة للشخص. في حالات مثل مرض السكري، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد، والحمل، والرضاعة الطبيعية، أو وجود تاريخ من اضطرابات الأكل، أو فقدان الوزن الشديد، يجب تخطيط التغييرات الغذائية بالتأكيد تحت إشراف متخصص.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط هي نموذج تغذوي متوازن يضع في المقدمة أطعمة مثل: الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك والمأكولات البحرية. وتبرز كنهج غذائي قابل للتطبيق بدرجة عالية في البلدان التي تتمتع بثقافة مطبخية غنية بزيت الزيتون، وأطباق الخضار، والبقوليات، والمأكولات البحرية مثل تركيا.

يقدم هذا النوع من الحمية نظاماً غذائياً عاماً بدلاً من قائمة حظر صارمة وقصيرة الأجل. ويهدف إلى الحد من اللحوم الحمراء، ومنتجات اللحوم المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، والمشروبات السكرية، والأغذية المعالجة بدرجة عالية؛ وزيادة مصادر الخضار، والفواكه، والألياف، والدهون الصحية.

الفوائد المحتملة لحمية البحر الأبيض المتوسط

قد تكون حمية البحر الأبيض المتوسط نموذجاً قابلاً للتطبيق على المدى الطويل للعديد من الأشخاص نظراً لقابليتها للاستمرار وتنوع الأطعمة فيها. ونظراً لأنها توفر هيكل طبق متوازن، فقد تكون داعمة لكل من التحكم في الوزن وتنظيم عادات الصحة العامة.

الجوانب البارزة لحمية البحر الأبيض المتوسط هي:

• تزيد من استهلاك الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
• تدعم مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأسماك، والمكسرات.
• يمكن أن تساهم في صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة تناول الألياف.
• يمكن تقييمها كنموذج غذائي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن أن تكتسب عادات تغذية مستدامة بدلاً من الحظر الصارم.

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقدم نهجاً متوازناً بشكل عام، إلا أن التحكم في الحصص يظل مهماً. ورغم أن زيت الزيتون، والمكسرات، والحبوب الكاملة خيارات صحية، إلا أنه قد تزيد من مدخول الطاقة اليومي عند استهلاكها بشكل مفرط.

ما هي الحمية الكيتونية؟

الحمية الكيتونية هي نموذج تغذوي يتم فيه تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، بينما يتم زيادة تناول الدهون بشكل ملحوظ. في هذا النهج، يميل الجسم إلى استخدام الدهون بشكل أكبر بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. وتسمى هذه العملية الأيضية "بالكيتوزية".

لقد أصبحت الحمية الكيتونية شائعة في السنوات الأخيرة، خاصة بين الأفراد الذين يهدفون إلى فقدان الوزن السريع. ومع ذلك، نظراً لأن هذه الحمية تقيد مصادر الكربوهيدرات بشدة، فهي ليست مناسبة للجميع. فإن تقييد أطعمة مثل الحبوب الكاملة، وبعض الفواكه، والبقوليات، وبعض الخضار قد يؤثر على تناول الألياف والفيتامينات والمعادن على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة للحمية الكيتونية والأمور الواجب مراعاتها

يمكن أن توفر الحمية الكيتونية فقداناً قصير الأجل للوزن لدى بعض الأشخاص. قد يؤثر تقليل تناول الكربوهيدرات على التحكم في الشهية وتقلبات سكر الدم لدى بعض الأفراد. ومع ذلك، تختلف هذه التأثيرات من شخص لآخر، وقد لا يكون الاستمرار في الحمية على المدى الطويل سهلاً للجميع.

النقاط التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بالحمية الكيتونية هي:

• قد تتطلب إشرافاً متخصصاً لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات.
• إذا انخفض تناول الألياف، فقد تحدث إمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي.
• قد يعاني بعض الأشخاص من الصداع، أو الضعف، أو التعب أثناء عملية التكيف.
• قد لا تكون مناسبة في حالات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد، أو الحمل.
• إشراف الطبيب مهم من حيث متابعة سكر الدم للأشخاص الذين يستخدمون أدوية السكري أو الأنسولين.

لا ينبغي النظر إلى الحمية الكيتونية فقط على أنها طريقة "تخسيس سريعة". قد لا يكون البدء بها مناسباً دون تقييم الحالة الصحية للفرد، ونتائج المختبر، ومستوى الاستمرارية.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقوم على أساس تناول الطعام في ساعات معينة من اليوم، وتقييد السعرات الحرارية في ساعات أخرى. واحدة من أكثر الطرق المعروفة هي نموذج 16:8. في هذه الطريقة، يطبق الشخص عادة فترة صيام لمدة 16 ساعة ونافذة تغذية لمدة 8 ساعات. وهناك طريقة شائعة أخرى وهي نموذج 5:2، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية في أيام معينة من الأسبوع.

الهدف الرئيسي في الصيام المتقطع ليس فقط البقاء جائعاً. فالحصول على ما يكفي من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن في نافذة التغذية أمر مهم. وإلا، فقد يتناول الشخص سعرات حرارية زائدة في وقت قصير، أو يفتقر إلى التغذية، أو يعاني من انخفاض الطاقة خلال اليوم.

الفوائد المحتملة للصيام المتقطع

يمكن أن يسهل الصيام المتقطع التحكم في السعرات الحرارية لدى بعض الأشخاص. فتقييد ساعات تناول الطعام يمكن أن يقلل من عادة الوجبات الخفيفة ويزيد من الوعي الغذائي خلال اليوم. ومع ذلك، هذا التأثير ليس هو نفسه لكل شخص.

المزايا المحتملة للصيام المتقطع هي:

• يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على تقليل السعرات الحرارية.
• يمكن أن يحد من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
• يمكن أن يجعل ساعات التغذية أكثر تخطيطاً.
• يمكن أن يكون طريقة قابلة للتطبيق لبعض الأفراد أثناء عملية إدارة الوزن.
• يمكن أن يزيد من الوعي الغذائي.

قد لا يكون الصيام المتقطع مناسباً للحوامل، والمرضعات، ومن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، ومن يستخدمون أدوية السكري، والأطفال، والمراهقين، أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. ولهذا السبب، يجب عدم تطبيقه دون تقييم الحالة الصحية الشخصية.

ما هي حمية دوكان؟

حمية دوكان هي نهج غذائي غني بالبروتين. وتتكون عادة من مراحل تُسمى الهجوم، والرحلة، والتثبيت، والحماية. في المراحل الأولى، يمكن تقييد مصادر الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير؛ وفي المراحل اللاحقة، تتم إضافة بعض مجموعات الأطعمة تدريجياً.

يمكن لهذه الحمية أن تزيد من الشعور بالشبع بسبب تناول البروتين العالي. ومع ذلك، نظراً لأنها تتضمن فترات تغذية أحادية النمط أو محدودة للغاية، فقد لا تكون مناسبة للجميع. من المهم الحفاظ على تناول كميات كافية من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة والقيود لحمية دوكان

يمكن أن توفر حمية دوكان فقداناً للوزن على المدى القصير لدى بعض الأشخاص. إن زيادة تناول البروتين يمكن أن تطيل فترة الشبع وتساعد في التحكم في الشهية. ومع ذلك، فإن تطبيقها لفترة طويلة بهدف فقدان الوزن السريع قد يكون أمراً شاقاً لبعض الأشخاص.

الأمور الواجب مراعاتها فيما يتعلق بحمية دوكان هي:

• قد يكون تنوع الأطعمة محدوداً في المراحل الأولى.
• قد يحدث إمساك إذا انخفض تناول الألياف.
• قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
• الاستمرارية على المدى الطويل ليست سهلة للجميع.
• قد تكون صعبة من حيث الحياة الاجتماعية وتنوع الوجبات.

لا ينبغي تطبيق المقترحات الغنية بالبروتين مثل حمية دوكان دون تقييم متخصص، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

ما هي الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة (فيجان)؟

الأنظمة الغذائية النباتية (فيجان ووِجيتاريان) هي نماذج غذائية تحد أو تزيل تماماً استهلاك الأغذية الحيوانية. في النظام النباتي (وِجيتاريان)، لا يتم استهلاك اللحوم، والأسماك، والدجاج؛ بينما يمكن تفضيل بعض المنتجات الحيوانية مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والبيض. أما في النظام النباتي الصرف (فيجان)، فلا يتم استهلاك اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض، وغيرها من المنتجات ذات الأصل الحيواني.

يمكن تفضيل هذه النماذج الغذائية لأسباب أخلاقية، أو بيئية، أو ثقافية، أو متعلقة بالصحة. عند التخطيط لها بشكل صحيح، يمكن أن تساهم في تنوع الأطعمة عن طريق زيادة استهلاك الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. ولكن، خاصة في النظام النباتي الصرف (فيجان)، يجب التخطيط بعناية لتناول فيتامين ب12، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين.

الفوائد المحتملة للنظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف

يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة هيكلاً غنياً بالألياف ومرككّزاً على الأغذية النباتية عندما يتم تخطيطها بشكل جيد. وهذا يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي، والتحكم في الوزن، والتنوع الغذائي.

يمكن تلخيص الفوائد المحتملة على النحو التالي:

• يمكن أن تزيد من استهلاك الخضار، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
• يمكن أن تدعم تناول الألياف.
• يمكن أن تدمج مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي.
• يمكن أن تساعد في تقليل تناول الدهون المشبعة.
• يمكن أن تتوافق مع أهداف الاستدامة البيئية.

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف صحياً؛ ولكن مجرد إزالة المنتجات الحيوانية ليس كافياً. عندما يتم استهلاك المنتجات النباتية المعلبة، والكربوهيدرات المكررة، والوجبات الخفيفة السكرية بشكل مفرط، يختل التوازن الغذائي. ولهذا السبب، يتطلب الأمر نهجاً مخططاً وعالي التنوع الغذائي.

ما هي الحمية القلوية؟

الحمية القلوية هي نهج غذائي يصنف الأطعمة وفقاً لتأثيرها الحمضي أو القلوي المفترض في الجسم. في هذه الحمية، يُنصح بتناول المزيد من الخضار، والفواكه، وبعض المكسرات، وبعض الحبوب؛ بينما يتم تقييد اللحوم الحمراء، والدقيق الأبيض، والسكر، والأغذية المعالجة بدرجة عالية.

يجب تقييم الادعاءات القائلة بأن الحمية القلوية "تغير قيمة الرقم الهيدروجيني (pH) للجسم" بحذر علمي. يحافظ جسم الإنسان على مستوى الرقم الهيدروجيني للدم في توازن من خلال آليات صارمة للغاية. ولهذا السبب، يمكن تقييم تأثير الحمية القلوية من خلال زيادة استهلاك الخضار والفواكه، وتقليل الأغذية المعالجة، وخلق نظام غذائي أخف، بدلاً من تغيير الرقم الهيدروجيني.

الفوائد المحتملة والقيود للحمية القلوية

نظراً لأن الحمية القلوية تعتمد على الخضار والفواكه، فإنها قد تدعم عادات غذائية أكثر توازناً لدى بعض الأشخاص. ويمكن أن يكون تقليل الأغذية المعالجة، والسكر، والكربوهيدرات المكررة خطوة إيجابية من حيث الصحة العامة.

الجوانب البارزة للحمية القلوية هي:

• يمكن أن تزيد من استهلاك الخضار والفواكه.
• يمكن أن تشجع على تقليل الأغذية المعالجة.
• يمكن أن تخلق وجبات أخف وأكثر تركيزاً على النباتات.
• يمكن أن تحد من الأغذية التي تحتوي على سكريات وكربوهيدرات مكررة.
• يمكن أن تزيد من الوعي الغذائي.

ومع ذلك، قد تكون بعض ادعاءات الحمية القلوية مبالغ فيها. لا ينبغي تطبيق هذه الحمية بفكرة أنها تعالج أي مرض أو تغير الرقم الهيدروجيني لدم الجسم. بل يجب تقييمها بما يتوافق مع مبادئ التغذية المتوازنة وبدعم من أخصائي تغذية إذا لزم الأمر.

ما الذي يجب مراعاته عند اختيار النظام الغذائي؟

حكون النظام الغذائي شائعاً لا يعني أنه مناسب لك. عند اختيار النظام الغذائي، لا ينبغي فقط أخذ سرعة فقدان الوزن بعين الاعتبار؛ بل يجب أيضاً مراعاة الاستمرارية، والتنوع الغذائي، والتاريخ الصحي، وقيم المختبر، والرفاهية النفسية، ونمط الحياة اليومي.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية تبدو وكأنها تعطي نتائج على المدى القصير، إلا أنها يمكن أن تؤدي على المدى الطويل إلى مشاكل مثل التعب، ونقص المغذيات، والضغط الاجتماعي، ونوبات الأكل، أو دورات الوزن. ولهذا السبب، يجب أن تكون خطة التغذية الصحية قادرة على التكيف مع الحياة الحقيقية للشخص.

يمكن طرح الأسئلة التالية عند اختيار النظام الغذائي:

• هل يمكنني الاستمرار في هذا النظام الغذائي على المدى الطويل؟
• هل التنوع الغذائي كافٍ؟
• هل تشكل أمراض المزمنة أو الأدوية التي أتناولها خطراً على هذا النظام الغذائي؟
• هل يتناسب مع عملي اليومي وحياتي الاجتماعية؟
• هل يسبب جوعاً، أو ضعفاً، أو صعوبة في التحكم بالأكل؟
• هل توجد خطة لحماية الوزن بعد الحمية؟
• هل أُحتاج إلى دعم متخصص؟

النظام الغذائي الصحيح هو النظام الغذائي الذي يمكن للفرد الحفاظ عليه دون تعريض صحته للخطر والتكيف مع نمط حياته.

من يجب أن يكونوا أكثر حذراً في الأنظمة الغذائية الشائعة؟

يجب على بعض الأشخاص توخي الحذر عند تطبيق الأنظمة الغذائية الشائعة. خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، ومن يتناولون أدوية، والحوامل، والمرضعات، والأطفال، والمراهقين، والأفراد المسنين، ومن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، يجب إجراء التغييرات الغذائية تحت إشراف متخصص.

يمكن أن يكون لمحتوى النظام الغذائي تأثير على سكر الدم، وضغط الدم، ووظائف الكلى، ومستوى الكوليسترول، والجهاز الهضمي، ومستوى الطاقة. ولهذا السبب، لا ينبغي البدء في حميات منخفضة الكربوهيدرات جداً، أو عالية البروتين جداً، أو تتضمن صياماً طويل الأمد، أو مقيدة جداً دون تقييم الحالة الصحية الشخصية.

يُعتبر تقييم أخصائي التغذية أو الطبيب مهمًا بشكل خاص في الحالات التالية:

• مرض السكري أو مقاومة الأنسولين
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• أمراض الكلى أو الكبد
• أمراض الغدة الدرقية
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية
• تاريخ من اضطرابات الأكل
• فقدان الوزن السريع وغير المبرر
• مرحلة الطفولة والمراهقة
• تناول الأدوية بانتظام

تكون التغييرات الغذائية أكثر أماناً واستدامة عندما يتم تخطيطها جنباً إلى جنب مع الحالة الصحية العامة.

خطط لعملية أخصائي التغذية عبر الإنترنت مع Happ Health

إن تحديد النظام الغذائي المناسب لك لا ينبغي أن يتم بناءً على ترتيب الشعبية أو الوعود بالنتائج السريعة فقط. يجب أن يتم تشكيل خطة التغذية الصحية وفقاً لنمط حياتك، وتاريخك الصحي، وأهدافك، وعاداتك المستدامة.

يسهل موقع Happ Health، بهيكله كمنصة صحية رقمية، الوصول عن بُعد إلى استشارات أخصائي التغذية عبر الإنترنت. بدعم من أخصائي التغذية عبر الإنترنت ، يمكنك تقييم ما إذا كانت حمية البحر الأبيض المتوسط، أو الصيام المتقطع، أو التغذية النباتية (فيجان ووِجيتاريان)، أو نماذج التغذية المختلفة مناسبة لك؛ ويمكنك إنشاء خارطة طريق أكثر توازناً وفقاً لاحتياجاتك الشخصية. في حال وجود مرض مزمن، أو حمل، أو اشتباه في اضطراب الأكل، أو فقدان وزن سريع، أو أعراض عاجلة، يجب أيضاً الحصول على تقييم طبي.